Nedstemthet og depressive plager

Det anslås at til enhver tid har så mange som 6 - 12 prosent av befolkningen en depresjon. Rundt 40 prosent av kvinner og 20 prosent av menn kommer til å ha en behandlingstrengende depresjon i løpet av livet. Nyere forskning antyder videre at den egentlige forekomsten blant menn er høyere, og at kjønnsforskjellen heller handler om at menn sjeldnere søker hjelp, samt at symptomer hos menn og kvinner kan arte seg litt forskjellig.

Depresjon rammer alle aldersgrupper og er en av de viktigste grunnene til arbeidsfravær, sykemelding og (ved alvorlig depresjon) uførhet. Heldigvis er depresjon som oftest en forbigående tilstand, og det har vist seg at både psykologisk og medikamentell behandling kan være til god hjelp.

Avhengig av hvilke og hvor mange symptomer man har, samt hvor stor innvirkning symptomene har på daglig fungering, kan depresjon kategoriseres som mild, moderat eller alvorlig. Det er mest vanlig med milde til moderate depresjoner.

I alle tilfeller opplever man senket stemningsleie, redusert energi og et lavere aktivitetsnivå. Passivitet og ubesluttsomhet er vanlig. Evnen til å glede seg, føle interesse og konsentrere seg blir redusert, og man kan bli veldig sliten selv etter den minste anstrengelse. Vanligvis forstyrres også søvn, appetitt og seksuell interesse, og man kan oppleve kroppslig ubehag og smerter.

Om du er deprimert, vil det senkede stemningsleiet forandre seg lite fra dag til dag og variere lite med omstendighetene. Du vil kunne oppleve deg selv som følelsemessig tom eller flat og kanskje er det som om ingenting betyr noe lengre. Selvfølelse og selvtillit svekkes, og selv ved mildere depresjoner er forestillinger om mindreverdighet, skyld og verdiløshet ofte til stede.

Depresjonen gjør deg mer pessimistisk og selvkritisk, samt får deg til å gruble over nederlag og ting du ikke mestrer. Det blir vanskeligere å huske gode minner enn vonde, og dermed lett å miste håpet om at ting kan bli bedre.

Er man deprimert, oppleves livet som tungt. Noen begynner å tvile på om det er verdt å leve og får selvmordstanker.

Om du kjenner deg igjen i noe av det som beskrives i denne artikkelen, ta kontakt med lege eller psykolog, som i første omgang kan vurdere om depresjon er riktig diagnose for deg og hvor omfattende depresjonen i så fall er.

Heldigvis er det slik at de fleste opplever milde til moderate depressive episoder som går over av seg selv, ofte i løpet av tre til seks måneder. Mer omfattende og evt. medikamentell behandling anbefales i hovedsak ved moderat til alvorlig depresjon. Ved mild til moderat depresjon vil du kunne få det bedre ved at du får god informasjon, råd og støtte samt tar grep selv.

Det siste vil trolig gjelde for deg om du har

• få og/eller milde symptomer og ingen av de mest alvorlige (som selvmordstanker og -planer)

• symptomer som kommer og går eller som har vart mindre enn to uker

• lite funksjonstap (dvs. du mestrer daglige gjøremål og jobb/utdannelse)

• mennesker rundt deg som kan støtte og hjelpe

Dersom du opplever depressive plager som gjør det vanskelig å fungere slik du ønsker i hverdagen din, og som reduserer livsgleden og livskvaliteten din, så kan det være lurt å ta grep for å få det bedre.

• Snakk med noen du stoler på: Å dele følelsene dine med en venn, et familiemedlem eller en terapeut kan gi støtte og bidra til å lette byrden. Ofte kan det å sette ord på det du føler, hjelpe deg med å få mer klarhet og perspektiv, i tillegg til at du ikke er alene om tankene og følelsene dine.

• Unngå isolasjon: Når man er deprimert, kan det være fristende å trekke seg unna andre mennesker, for eksempel hvis man opplever at man ikke har overskudd til å være sosial eller føler seg som et dårlig selskap. Isolasjon kan imidlertid ofte forsterke følelsen av ensomhet og håpløshet. Prøv å holde kontakten med noen, selv om det bare er en kort melding eller en liten avtale med en nær person. Du trenger ikke være sosial på full kapasitet, men det å ha menneskelig kontakt kan gjøre en stor forskjell.

• Gjør små, men meningsfulle aktiviteter: Selv om depresjonen kan gjøre det vanskelig å finne motivasjon og å sette i gang aktiviteter, kan det hjelpe å sette seg små, overkommelige mål. Vi kan tenke at vi må ha motivasjon for å gjøre noe aktivt, men tvert imot er det motsatte ofte tilfellet. Vi må gjøre noe aktivt, gjerne over tid, og så vil motivasjonen øke. Start med en enkel oppgave – en kort spasertur, høre på musikk du liker eller lage en kopp te. Små handlinger kan gi en følelse av mestring og gradvis gjøre det lettere å komme i gang med mer.

• Utfordre negative tanker: Depresjon fører ofte med seg negative tankespiraler, der du ser på deg selv, fremtiden og verden i et mørkere lys enn det faktisk er. Prøv å stille spørsmål ved disse tankene: "Er dette en objektiv sannhet, eller en følelse jeg har akkurat nå?" eller "Hva ville jeg sagt til en venn i samme situasjon?" Å jobbe med tankemønstre kan bidra til en mer balansert og realistisk oppfatning av situasjonen.

• Ta vare på deg selv: Når du har det vanskelig, er det ekstra viktig å praktisere selvomsorg. Vær tålmodig med deg selv og anerkjenn at det du går gjennom, er krevende. Gi deg selv lov til å hvile når du trenger det, og minn deg selv på at selv små skritt fremover er verdifulle. Behandle deg selv med samme omsorg og forståelse som du ville gjort med en god venn i en lignende situasjon.

• Ta vare på kroppen med aktivitet, søvn og ernæring: Fysisk aktivitet kan frigjøre endorfiner og bidra til å løfte humøret, selv om det bare er en kort tur ut. Søvn er også viktig for den psykiske helsa vår, så prøv å skape gode søvnrutiner. I tillegg kan et næringsrikt kosthold gi mer stabil energi gjennom dagen.

• Vær bevisst på bruk av alkohol og andre rusmidler: Det kan være fristende å bruke alkohol eller andre rusmidler for å dempe vonde følelser, men dette kan forverre depresjonen over tid. Alkohol kan påvirke hjernens kjemi og gjøre deg mer sårbar for negative tanker og lavere energinivå. Prøv å begrense bruken, og se etter andre måter å håndtere følelsene dine på.

• Søk profesjonell hjelp ved behov: Hvis depresjonen varer over tid og påvirker livskvaliteten din betydelig, kan det være viktig å søke hjelp. En terapeut eller fastlege kan gi deg veiledning og behandling, enten i form av samtaleterapi, medikamentell behandling eller en kombinasjon. Ved milde til moderate depresjoner er psykologisk behandling førstevalg. Husk at du ikke er alene, og at det finnes gode hjelpemidler som kan gjøre hverdagen lettere.

Psykologene i Eyr kan tilby støtte og veiledning i arbeidet med selvhjelpsprogrammet. Gjennom videokonsultasjoner og digitale støtteverktøy kan vi tilby rask hjelp og oppfølging, uavhengig av hvor du befinner deg. Med kontinuerlig tilgang til selvhjelpsprogrammet kan du selv velge når det passer best for deg å jobbe med programmet.

I samtalen vil vi lytte til det du opplever som utfordrende og hjelpe deg med å forstå egne tanker, følelser og reaksjoner. Sammen vil vi utforske hva som opprettholder depresjonen din og identifisere mestringsstrategier som kan hjelpe deg videre. Målet er å gi deg konkrete verktøy for å håndtere depresjonen på en måte som gir deg økt energi, motivasjon og livsglede.

Vi kan også gjøre deg oppmerksom på andre hjelpetilbud og tiltak som kan være relevante for deg, samt eventuelt hjelpe deg med henvisning dersom det er behov for det.

Selvhjelpsprogrammet kan også gjennomføres uten oppfølging av psykolog, slik at du kan arbeide med programmet i ditt eget tempo.

Det er ikke uvanlig med selvmordstanker når man har en depresjon. Når man rammes av depresjon, kan oppmerksomhet og hukommelse fungere på den måten at det blir vanskelig å forestille seg at ting kan bli bedre. I tillegg opplever noen redusert selvfølelse og bebreider seg selv for hvordan de har det. Noen kan få tanker om at livet ikke er verdt å leve. Da hjelper det å snakke med andre som står utenfor situasjonen man er i.

Pasienter med selvmordstanker har krav på og behov for mer omfattende hjelp enn det som er mulig innenfor våre behandlingsrammer i Eyr. Det er god hjelp å få andre steder, både om du strever selv eller er pårørende. Så om noe av dette gjelder deg, oppfordrer vi deg på det sterkeste til å søke den hjelpen du har krav på.

Om du får selvmordstanker eller er bekymret for dette hos en annen, kontakt legevakt på tlf. 116-117, fastlege eller (om du først og fremst trenger noen å snakke med) en hjelpetelefon som f.eks. Mental Helse på tlf. 116-123.

Ved livstruende situasjoner som gjelder psykisk helse og selvmordstanker, ring medisinsk nødnummer 113.

Les mer om hvor du kan få hjelp med selvmordstanker på helsenorge.no.

Om du allerede er i behandling hos Eyr og får selvmordstanker, vær åpen med din behandler om dette. Han/hun vil da kunne henvise deg videre slik at du får riktig hjelp.