Bedre skjermvaner

Føler du at skjermen tar mer plass i hverdagen enn du ønsker?

Kanskje du kjenner deg igjen i noe av dette:

  • Du scroller litt for lenge før leggetid
  • Du sjekker mobilen midt i en samtale
  • Du blir stadig dratt mot skjermen når du egentlig vil gjøre noe annet
Last ned appen Bestill time via Mental Selvhjelp

Om programmet

Dette programmet er for deg som vil finne en bedre balanse mellom skjerm og alt annet som er viktig i livet ditt.

Basert på kognitiv atferdsterapi hjelper programmet deg å:

  • Forstå egne vaner og hva som påvirker dem

  • Sette mål og gjøre endringer som varer

  • Lære konkrete strategier for å endre skjermvaner og finne en bruk som passer for deg

  • Håndtere vanskelige tanker og følelser

  • Ta bedre vare på både kropp og hode gjennom søvn, aktivitet og ro

Når blir skjermbruken problematisk?

Skjermbruk i seg selv er ikke skadelig – den kan være nyttig, morsom og sosial.
Men for mange kan den etter hvert ta mer plass enn ønsket, ofte uten at vi merker det.

Vanlige tegn på ubalanse kan være:

  • Skjermtid går utover søvn, familie eller hvile

  • Du tar opp mobilen automatisk uten å tenke

  • Det er vanskelig å legge den bort selv når du vil

  • Skjermen brukes for å unngå stress eller ubehag

Hvorfor er det så lett å bruke skjerm mer enn vi ønsker?

Skjermer er laget for å fange oppmerksomheten vår. Varsler, nyheter og sosiale medier gir små doser av umiddelbar belønning – dopamin som hjernen liker. Når vi kjeder oss, føler oss stresset eller trenger et avbrekk, griper vi ofte etter mobilen uten å tenke. Over tid blir det en vane: hjernen kobler situasjoner som kaffepausen eller kvelden på sofaen til behovet for skjerm.

Målet er ikke å slutte, men å få et mer bevisst og balansert forhold til den.

Hva kan jeg gjøre selv?

  • Bli bevisst på mønstrene dine
    • Legg merke til når, hvor og hvorfor du tar opp mobilen. Er det av vane, kjedsomhet, eller behov for et lite avbrekk? Å bli mer oppmerksom på sammenhengen mellom situasjon og handling er første steg mot endring.
    • Bruk gjerne “skjermtid”-funksjonen på mobilen for å få oversikt over når du bruker den mest.
  • Klargjør motivasjonen din
    • Tenk gjennom hvorfor du ønsker en endring. Hva vil du få mer av i hverdagen – ro, søvn, tid med familie eller overskudd til deg selv?
    • Når du skriver ned motivasjonen din, blir den tydeligere. Den kan hjelpe deg å holde fokus når gamle vaner drar i deg.
  • Endre rammene rundt bruken
    • Små justeringer i hverdagen kan ha stor effekt. Skru av unødvendige varsler, og legg mobilen litt unna når du vil konsentrere deg.
    • Lag skjermfrie soner – for eksempel under måltider, på soverommet eller de første 30 minuttene etter du står opp. Ved å gjøre det litt vanskeligere å “falle inn” i skjermbruk, blir det lettere å velge annerledes.
  • Lag gode alternativer
    • Det er enklere å endre en vane når du har noe å erstatte den med. Finn aktiviteter som gir deg den samme følelsen av ro eller tilstedeværelse – å lese, gå en tur, høre på musikk eller gjøre noe kreativt.
      Jo flere gode alternativer du har, jo lettere blir det å velge dem fremfor skjermen.
  • Øv på å tåle ubehag og tomhet
    • Når du lar mobilen ligge, kan du kjenne rastløshet, kjedsomhet eller uro. Det er helt normalt – og det går som oftest over etter noen minutter. Å tåle disse følelsene uten å handle umiddelbart er en viktig del av å endre vaner.
      Hver gang du øver på å bli værende i følelsen uten å sjekke skjermen, styrker du evnen til selvkontroll.
  • Vær tålmodig
    • Endring tar tid, og det er normalt å falle tilbake i gamle mønstre.
      I stedet for å se det som et nederlag, se på det som læring: Hva utløste behovet for skjerm akkurat da?
      Små justeringer over tid gir varig effekt. Gi deg selv rom til å prøve, feile – og prøve igjen.

Hva kan Eyr hjelpe med?

Du kan bruke programmet på egen hånd i ditt tempo, eller kombinere det med samtaler med psykolog.

Gjennom videokonsultasjoner og digitale støtteverktøy kan psykologene i Eyr hjelpe deg med:

  • Å utforske hva som opprettholder skjermbruken din

  • Å finne strategier som fungerer for deg

  • Å håndtere tanker og følelser som står i veien for endring

Hvis du trenger annen type støtte, kan psykologene også veilede deg videre til relevante tilbud og ressurser.

Innholdet er utviklet ved hjelp av kunstig intelligens og kvalitetssikret av Eyrs psykologer.