Grubling og uro

Grubling, bekymring og uro er normale psykologiske prosesser som alle mennesker opplever fra tid til annen. De kan gi oss en følelse av at vi har kontroll og er godt forberedt, men når de blir for dominerende, kan de også være en kilde til stress og vonde følelser.

Grubling er en tankeprosess som ofte retter seg mot fortiden. Grubling handler gjerne om å analysere noe som har skjedd, stille spørsmål som «Hvorfor skjedde dette?» og forsøke å finne svar. Grubling kan også rette seg mot her og nå, for eksempel hvorfor vi har det vanskelig eller hvorfor vi ikke kommer oss ut av situasjonen vi er i. Mange opplever at grublingen kverner rundt i sirkel, der de samme tankene repeteres uten å nødvendigvis føre til en løsning eller et svar. Selv om grubling kan være et forsøk på å forstå noe vanskelig eller løse problemer, kan det også bli strevsomt og tappende, særlig når den preges av selvkritikk og negative tolkninger. Dersom grublingen blir vedvarende, kan den bidra til nedstemthet og økt stress.

Bekymring er mer rettet mot fremtiden. Bekymring handler om frykten for hva som kan skje, og ofte tar den form av utsagn som «Hva-hvis» eller «Tenk om…». Ofte bærer bekymringen preg av verstefallstekning. Bekymring kan føles nødvendig eller nyttig fordi den gir en opplevelse av forberedelse og kontroll, men ofte dreier den seg om hypotetiske problemer som kanskje aldri inntreffer. Når vi bekymrer oss, har vi en tendens til å overvurdere sannsynligheten for at det fryktede vil skje og hvor forferdelig det vil være, samt undervurdere vår egen mestringsevne dersom det skulle skje. Når bekymring blir overdrevet, kan den føre til angst og uro.

Uro er en mer kroppslig opplevelse og kjennes gjerne som en indre rastløshet eller anspenthet. Uro kan være en reaksjon på stress, bekymring eller usikkerhet og kan variere fra en mild indre uro til en mer intens angstfølelse. Noen ganger er det lett å forstå hva uroen handler om, mens andre ganger kan den komme uten noen tydelig årsak. På sitt beste fungerer uro som kroppens alarm som hjelper oss å reagere på potensielle farer. Når uroen imidlertid er vedvarende og ikke står i forhold til situasjonen, kan den være slitsom og tappende.

• Skill mellom det du kan og ikke kan kontrollere. Mange bekymringer handler om ting vi ikke har kontroll over. Spør deg selv: «Kan jeg faktisk gjøre noe med dette nå?» Hvis svaret er ja, kan det være nyttig å lage en konkret plan. Hvis svaret er nei, tren deg på å gi slipp på bekymringene og gi rom for usikkerheten.

• Sett av tid til grubling og bekymring. Hvis du stadig blir fanget i tanker, kan det hjelpe å avgrense tiden du bruker på dem. Sett av et bestemt tidspunkt i løpet av dagen, eksempelvis 15-20 minutter på ettermiddagen, hvor du gir deg selv lov til å bekymre deg eller gruble. Når tankene dukker opp utenom dette, kan du minne deg selv på at du tar dem senere.

• Skriv ned tankene og følelsene dine. Å få tankene ut av hodet og ned på papir kan være en effektiv måte å strukturere tankene på. Når du ser bekymringene dine skrevet ned, kan det bli lettere å vurdere om de er realistiske eller overdrevne. Det kan også hjelpe deg med å sette ord på følelser og få et klarere perspektiv.

• Utfordre tankene dine. Mange bekymringer er basert på overdrivelser eller katastrofetanker. Spør deg selv: «Hva er fakta? Finnes det andre måter å forstå situasjonen på?» En annen nyttig teknikk er å spørre: «Hva ville jeg sagt til en venn som hadde denne bekymringen?» Det kan hjelpe deg med å få andre perspektiver.

• Styr oppmerksomheten mot her og nå. Grubling holder oss fast i fortiden, og bekymring trekker oss mot fremtiden. For å skape mer balanse kan du øve på å vende oppmerksomheten din til øyeblikket her og nå. En enkel øvelse er å bruke sansene: Hva ser du rundt deg? Hvilke lyder hører du? Hvordan kjennes føttene mot underlaget? Ved å fokusere på det som skjer akkurat nå, kan du bryte mønsteret av overtenking.

• Øv på aksept i stedet for å kjempe imot. Mange prøver å bekjempe uroen ved å analysere den eller undertrykke den. Paradoksalt nok kan dette gjøre den sterkere. Noen ganger er det mer effektivt å akseptere at uroen er der uten å dømme den. Når du gir uroen litt rom uten å kjempe imot, vil den etter hvert ofte dempe seg.

• Bruk pusteteknikker og avspenning. Når uroen kjennes i kroppen, kan bevisst pust hjelpe deg med å roe nervesystemet. En enkel teknikk er å puste inn gjennom nesen i fire sekunder, holde pusten i fire sekunder og puste sakte ut gjennom munnen i seks sekunder. Gjenta dette noen ganger, og legg merke til hvordan kroppen gradvis slapper mer av.

• Gjør noe som gir deg glede eller mestringsfølelse. Når vi grubler eller bekymrer oss, kan vi bli fanget i vårt eget hode og miste kontakten med det vi har rundt oss. Å engasjere seg i aktiviteter du liker – enten det er å høre på musikk, lese, lage mat, være kreativ eller være sosial – kan være en effektiv måte å bryte negative tankemønstre på.

• Vær i aktivitet. Uro kan sette seg i kroppen som anspenthet eller rastløshet. Fysisk aktivitet kan hjelpe med å løsne opp anspentheten. En gåtur, litt enkel tøying eller dyp pust kan være nok til å roe ned systemet.

• Vær tålmodig med deg selv. Grubling, bekymring og uro er vanlige reaksjoner, og ingen strategier fungerer perfekt med én gang. Å endre tanke- og atferdsmønstre tar tid og krever bevisst innsats, og det er helt normalt å ha dager hvor det føles vanskelig. Vær raus med deg selv og husk at små skritt i riktig retning også er verdifulle.

Grubling, bekymring og uro er vanlig, men dersom det blir så dominerende at det går utover din evne til å fungere i hverdagen eller reduserer livskvaliteten din vesentlig, kan det være lurt å søke hjelp.

Psykologene i Eyr kan tilby støtte og veiledning i arbeidet med selvhjelpsprogrammet. Gjennom videokonsultasjoner og digitale støtteverktøy kan vi gi rask hjelp og oppfølging, uansett hvor du befinner deg. Med kontinuerlig tilgang til selvhjelpsprogrammet kan du selv velge når det passer best for deg å jobbe med programmet.

I løpet av en videokonsultasjon vil vi lytte til dine utfordringer med grubling og uro og hjelpe deg med å forstå egne tanker, følelser og reaksjoner. Faglig fundert veiledning og god informasjon kan være avgjørende for å håndtere uroen og finne mer ro i hverdagen. Vi kan også informere om andre hjelpetilbud og tiltak som kan være relevante for deg, samt eventuelt hjelpe deg med henvisning dersom det er behov for det.

Selvhjelpsprogrammet kan også gjennomføres uten oppfølging av psykolog, slik at du kan arbeide med programmet i ditt eget tempo.