Angst & bekymring

Angst påvirker ofte både tankene, oppmerksomheten, følelsene, kroppen og atferden vår. Når det gjelder tanker, medfører angst ofte overdrevne bekymringer om hva som kan gå galt. Det er vanlig med katastrofetanker og at man forestiller seg verstefallsscenarioer. Det er også vanlig med tankespiraler i form av bekymring og grubling.

Når vi har angst, blir oppmerksomheten vår ofte overfokusert på det vi er redde for, noe som kan gjøre oss svært sensitive for små tegn på fare. Dette kan føre til at vi oppfatter stimuli som farligere enn de er, og at vi ubevisst ignorerer tegn på at vi ikke er i fare. Når vi er overfokuserte på fare, så mister vi også fort kontakt med omgivelsene og det er vanskeligere å være til stede i øyeblikket.

Følelsesmessig er det vanlig med følelser som uro, frykt og usikkerhet. Det kan føles som om at noe forferdelig er i ferd med å skje, uten at du nødvendigvis kan sette fingeren på hva. Noen kjenner også på en frykt for å bli dømt av andre, eller på skam eller utilstrekkelighetsfølelse. Det er også vanlig med følelser av skyldfølelse og/eller tristhet, der man kanskje bebreider seg selv for hvordan man har det eller at man kjenner på tristhet over at angsten hindrer en å leve det livet en ønsker.

Når vi opplever angst, aktiveres kroppens "kamp-eller-flukt"-respons, som fører til flere fysiologiske reaksjoner. Dette inkluderer blant annet frigjøring av stresshormoner som adrenalin og kortisol, økt hjertefrekvens, raskere pust, muskelspenninger og endringer i fordøyelsen. Kroppen gjør seg klar til å reagere på en trussel. I situasjoner der reaksjonen ikke står i stil med trusselen, kan disse reaksjonene føles ubehagelige og skape ytterligere stress.

Atferd knyttet til angst har ofte som mål å redusere ubehag eller å unngå den opplevde trusselen. En vanlig reaksjon er unngåelse, der man unngår situasjoner, steder eller aktiviteter som kan utløse angst, som for eksempel folkemengder, sosiale situasjoner eller å være alene, avhengig av hva angstens kjerne er. En annen vanlig atferd er å flykte fra situasjonen, enten ved å fysisk forlate situasjonen eller ved å prøve å distrahere seg selv fra angsten, som å bruke mobiltelefonen for å unngå å være i situasjonen. Mange benytter også det som kalles sikkerhetsatferd – handlinger som føles trygge, men som egentlig ikke løser problemet på lang sikt, for eksempel å holde seg nær en trygg person, bruke beroligende teknikker eller ha med seg objekter som gir en følelse av sikkerhet. Selv om disse strategiene kan gi kortsiktig lindring, kan de på lang sikt bidra til å opprettholde eller forsterke angsten ved at de hindrer en i å møte det som skaper frykten.

Det finnes mange forskjellige angstlidelser, og forskjellene ligger først og fremst i hvilket fokus uroen eller redselen har. Angstlidelsene utgjør den gruppen av psykiske plager som er mest utbredt i Norge. Rundt en fjerdedel av befolkningen rammes i løpet av livet. De fleste med angstlidelse har problemet i en avgrenset periode, og til enhver tid gjelder dette ca. 15 prosent av oss. Nedenfor kan du lese mer om de ulike angstlidelsene.

Panikklidelse kjennetegnes av hyppige og tilbakevendende panikkanfall som oppstår plutselig og uventet. Det anslås at ca. 1,3 prosent av menn og litt mer enn dobbelt så mange kvinner opplever slike anfall i løpet av et år. I tillegg til angst for selve anfallene, er mange også engstelige for konsekvensene av anfallene, som å besvime, få hjerteinfarkt, bli gal. Om anfallene i seg selv eller redselen for nye anfall hindrer deg i å leve normalt og reduserer livskvaliteten din over tid, kan diagnosekriteriene for panikklidelse være oppfylt.

Agorafobi er frykt for å forlate hjemmet, gå i butikker, oppsøke folkemengder og offentlige steder eller reise alene med offentlig transport. Kjernen i agorafobi er frykt for å få angst på steder der du ikke kan komme deg unna eller der du ikke kan få hjelp. Om du har agorafobi kan panikkanfall forekomme i situasjoner eller på steder du frykter. Lidelsen kan bli veldig begrensende og medføre at du faller utenfor i dagliglivet som følge av at du forsøker å unngå ubehag og nye anfall ved å isolere deg hjemme.

Sosial fobi innebærer angst for sosiale situasjoner der andres oppmerksomhet er rettet mot deg. Om du strever med dette, er kritikk fra andre noe du frykter (og forventer) spesielt. Kanskje har du lav selvfølelse og opplever at angsten kommer til uttrykk f.eks. ved at du rødmer, skjelver på hendene, blir kvalm eller får plutselig vannlatingstrang. Noen opplever også panikkanfall. Det estimeres at omtrent hver tiende nordmann vil rammes av sosial fobi i løpet av livet, så dette er paradoksalt nok et problem man så absolutt ikke er alene om selv om man kan føle seg annerledes og ensom når man har det slik.

Generalisert angstlidelse (GAD) beskriver en tilstand som ikke er begrenset til bestemte situasjoner eller omstendigheter, men der angsten isteden er generell og vedvarende. Man er preget av bekymrings- og katastrofetanker, er for det meste nervøs og kan være plaget av kroppslige angstmanifestasjoner (f.eks. muskelspenninger, skjelving, svetting, mageplager). Omtrent fire prosent av oss rammes av dette i løpet av livet.

Helseangst, eller hypokondri, preges av overdrevne og vedvarende bekymringer knyttet til egen helse, til tross for medisinsk forsikring om at man er frisk. Man tolker ofte kroppslige fornemmelser som tegn på alvorlig sykdom, som kreft, Alzheimers, ALS, MS. Ved helseangst er typiske atferdsmønstre hyppige legebesøk, overdreven kroppsskanning og sjekking av symptomer, gjentatt søking etter informasjon om sykdommer og unngåelse av helserelaterte temaer for å redusere angst. Helseangst fører ofte til økt stress og kroppslige symptomer som igjen forsterker angsten.

Spesifikke (isolerte) fobier omfatter angst som er begrenset til noe helt spesifikt, som ofte kan være f.eks. spesielle insekter eller dyr, høyder, tordenvær, mørke, flyturer, trange og/eller lukkede rom, besøk på offentlige toaletter, fortæring av spesielle typer mat, tannlegebesøk, oppkast, blod eller synet av legemsskade. Som ved agorafobi og sosial fobi kan kontakt med det man frykter fremkalle en panikkreaksjon. Om du har en slik fobi, vil du sannsynligvis fungere helt normalt så lenge du ikke konfronteres av det du er redd for. Dermed kan spesifikke fobier være mindre synlige blant oss, men også dette er såpass utbredt at man anslår at minst én av ti rammes.

Tvangslidelse (OCD) er en tilstand der man opplever påtrengende, uønskede tanker som skaper angst. For å lindre denne angsten føler man ofte et sterkt behov for å gjøre bestemte handlinger, som for eksempel vaskeritualer eller sjekking. Det er også vanlig med mentale ritualer som å telle, si regler for seg selv, og så videre. Selv om disse handlingene kan gi midlertidig lettelse, kan de etter hvert ta mye tid og energi, og skape en syklus av tvangstanker og -handlinger.

Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) oppstår som en etterreaksjon på en ekstremt skremmende eller psykisk smertefull opplevelse, som f.eks. en katastrofe, en alvorlig ulykke eller en voldshandling. Reaksjonen kommer som et resultat av at din egen eller andres fysiske, psykiske eller seksuelle integritet ble truet, noe som ble overveldende fordi det ikke var mulig å mestre situasjonen. Også lenge etter opplevelsen sitter du følelsesmessig fast i det skremmende som skjedde. Du strever med vonde tanker og følelser, "flashbacks" og kanskje mareritt, samt blir begrenset av behovet for unngå alt som måtte vekke vonde minner. Det er viktig å understreke at ikke alle utvikler PTSD etter noe potensielt traumatiserende, men det er gjort enkeltstudier ved alvorlige hendelser der man har funnet at antall berørte som siden opplevde symptomer utgjorde flertallet av alle berørte. I Norge vil ca. fem prosent av oss oppfylle diagnosekriteriene i løpet av livet.

Opplever du angst som er til hinder for deg i det daglige, kanskje sosialt, på jobb eller i studier, slik at dette reduserer livskvaliteten din? Da bør du sette i gang tiltak for å få det bedre.

• Snakk med noen du stoler på: Å dele tankene dine med en venn, familie eller en terapeut kan gi støtte og nye perspektiver. Du trenger ikke håndtere angsten alene – ofte kan det å sette ord på det du føler, gjøre at bekymringene føles lettere.

• Utfordre negative tanker: Still spørsmål ved hvor realistiske bekymringene dine er, og prøv å finne alternative, mer balanserte perspektiver. Spør deg selv: "Hva er det mest sannsynlige utfallet?" eller "Hva ville jeg rådet en god venn til å gjøre?" Dette kan hjelpe deg med å få en mer realistisk og mindre skremmende tolkning av situasjonen.

• Utfordre angsten gradvis: Unngåelse kan forsterke angst over tid. Prøv å eksponere deg for det som skaper ubehag i små steg, slik at du gradvis bygger mestringsfølelse. Jo mer du møter frykten din, desto mindre makt får den over deg. Husk at det er helt normalt og faktisk forventet å kjenne på ubehag - det vitner om at du aktivt jobber med å utvide komfortsonen din.

• Kartlegg sikkerhetsatferd og øv deg på å avstå fra den: Når vi har angst, tyr vi ofte til små triks som gir en midlertidig følelse av trygghet, som å søke forsikring, sjekking eller å alltid være i nærheten av en trygg person. Selv om dette kan gi lettelse på kort sikt, opprettholder det angsten over tid. Tenk gjennom hvilken sikkerhetsatferd du selv benytter, og prøv i stedet å gradvis redusere denne atferden og se at du klarer deg uten den – det kan styrke mestringsfølelsen din.

• Øv på avspenningsteknikker: Dyp pusting, mindfulness eller progressiv muskelavslapning kan bidra til å roe ned kropp og sinn. Når du er bevisst på pusten og kroppen din, kan du lettere slippe taket i stress og bekymringer. Ved å trene på å være til stede her og nå, kan du lettere stå i mot å bli revet med av bekymringer for fremtiden. Små øvelser hver dag kan gjøre en stor forskjell over tid.

• Ta vare på kroppen med aktivitet, søvn og sunt kosthold: Regelmessig fysisk aktivitet frigjør velværehormoner og kan hjelpe med å redusere spenninger og uro. En liten gåtur, yoga eller en aktivitet du liker, kan bidra til at du føler deg bedre både fysisk og mentalt. Søvn er også viktig for å regulere følelser, så prøv å ha en fast døgnrytme og gode søvnrutiner. I tillegg kan et balansert kosthold med næringsrik mat gi stabil energi og bidra til et mer stabilt humør.

• Søk profesjonell hjelp ved behov: Dersom angsten påvirker livskvaliteten din betydelig, kan behandling som kognitiv atferdsterapi være til stor hjelp. Profesjonell veiledning kan gi deg konkrete verktøy for å håndtere angsten på en hensiktsmessig måte og hjelpe deg med å bryte ut av negative tankemønstre.

Angst er en naturlig reaksjon i mange situasjoner, men dersom angsten blir så overveldende at den begrenser hverdagen din eller vesentlig reduserer livskvaliteten din, kan det være lurt å oppsøke hjelp.

Psykologene i Eyr kan tilby støtte og veiledning i arbeidet med selvhjelpsprogrammet. Gjennom videokonsultasjoner og digitale støtteverktøy kan vi tilby rask hjelp og oppfølging, uavhengig av hvor du befinner deg. Med kontinuerlig tilgang til selvhjelpsprogrammet kan du selv velge når det passer best for deg å jobbe med programmet.

I videokonsultasjonene vil vi lytte til det du opplever som utfordrende og hjelpe deg med å forstå egne tanker, følelser og reaksjoner. Sammen vil vi utforske hva som opprettholder angsten din og identifisere mestringsstrategier som kan hjelpe deg videre. Målet er å gi deg konkrete verktøy for å håndtere angsten på en måte som gir deg økt trygghet og frihet i hverdagen.

Vi kan også gjøre deg oppmerksom på andre hjelpetilbud og tiltak som kan være relevante for deg, samt eventuelt hjelpe deg med henvisning dersom det er behov for det.

Selvhjelpsprogrammet kan også gjennomføres uten oppfølging av psykolog, slik at du kan arbeide med programmet i ditt eget tempo.