Bedre søvn

Søvnen vi får om natten er avgjørende for hvordan vi fungerer i våken tilstand. Det er selvfølgelig ugreit der og da når man blir liggende og stirre i taket istedenfor å få den gode søvnen man ønsker seg, men om du lider av søvnproblemer er det kanskje på dagtid at det blir vanskeligst.

Har du dårlig nattesøvn over lengre tid, vil dagene dine etter hvert begynne å bære preg av at du

• er sliten og trøtt

• har svingende humør

• får problemer med å konsentrere deg og utføre oppgaver

• fungerer dårligere både mentalt og sosialt

• opplever kroppslig ubehag

• blir mer utsatt for uhell og i ytterste konsekvens ulykker

• har bekymringer knyttet til søvn

Søvnproblemer kan komme som en konsekvens av stressende livshendelser, kriser, endringer i relasjoner eller endringer i situasjon. Hvis vanskene oppstår akutt som følge av noe konkret, vil de som regel avta og opphøre etter at det inntrufne er bearbeidet.

Søvnproblemer kan også være et resultat av kroppslig sykdom, bivirkning av medikamenter, eller de kan være knyttet til psykiske lidelser som angst og depresjon. Ved insomni er det ikke alltid en klar årsak, og for noen vil vanskene vare i flere år.

Generelt vil det være viktigere å lære om hva som opprettholder søvnvanskene og eliminere dette, framfor å lete etter årsaken til dem.

Den vanligste behandlingsformen for søvnproblemer har vært sovemedisiner, men ny kunnskap viser at det er andre tiltak som har bedre effekt på lang sikt.

Forbigående forstyrrelse av søvn er en normal tilstand i mange sammenhenger. Oftest vil søvnforstyrrelser gå over av seg selv, og det viktigste du gjør da er faktisk ingenting.

Ofte er det nemlig nettopp forsøkene på å kompensere for kortvarige søvnproblemer som leder til vedvarende søvnproblemer. Det å fortsette slik man gjorde før søvnproblemene oppstod (for eksempel legge seg til samme tid, stå opp til samme tid og ikke sove på dagen) er ofte den beste måten å gjenopprette normaltilstanden på.

• Aktiviteter og bevegelse i løpet av dagen er generelt sunt og vil også kunne hjelpe deg til å sove bedre om natten.
• Men unngå hard fysisk trening de siste tre timene før sengetid, da dette fører til økt produksjon av endorfiner og adrenalin som kan holde deg våken.
• Unngå å sove på dagtid.
• Unngå koffeinholdige drikker (kaffe, te, energidrikker, cola) etter klokken fem.
• Nikotin virker også aktiverende og bør helst unngås.
• Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke for eksempel til hjemmekontor.
• Bruk av mobil, nettbrett, PC eller TV på soverommet eller når du er våken om natten frarådes. Dette kan forstyrre søvnen din ved at lysende skjermer hemmer produksjonen av melatonin, som påvirker døgnrytme og innsovning.
• Sørg for ro, mørke og moderat temperatur på soverommet.
• Unngå sterkt lys om du må stå opp om natten.
• Om du blir liggende i sengen og tenke over bekymringer og problemer: Sett heller av en tid på dagen til dette slik at du ikke trenger å ta det med deg til sengs.
• Ikke bli liggende i sengen utover forventet søvnlengde. Dette bidrar bare til at du venner deg til å ligge i sengen uten å sove.
• Unngå alkohol som "sovemiddel". Alkohol kan gjøre det lettere å sovne, men gjør søvnen din urolig slik at du kan oppleve mange oppvåkninger og får dårlig søvnkvalitet.
• Unngå regelmessig bruk av sovemidler, da dette ikke vil løse søvnproblemene dine men tvert imot kan forsterke dem på sikt.

Søvnvansker er noe de fleste opplever fra tid til annen, men dersom søvnproblemene blir vedvarende og går utover hverdagen din, kan det være lurt å søke hjelp.

Psykologene i Eyr kan tilby støtte og veiledning i arbeidet med selvhjelpsprogrammet for insomni. Gjennom videokonsultasjoner og digitale støtteverktøy kan vi gi deg rask hjelp og oppfølging, uavhengig av hvor du befinner deg. Med kontinuerlig tilgang til selvhjelpsprogrammet kan du selv velge når det passer best for deg å jobbe med programmet.

Ved søvnproblemer og insomni anbefales psykologisk behandling fremfor medikamentell behandling, særlig om man opplever problemene over lengre tid. Skal man gjøre endringer for å oppnå bedre søvn, vil god støtte, informasjon og faglig fundert veiledning være viktig også for å forhindre at man gjør vondt verre.

I videokonsultasjonene vil vi lytte til dine utfordringer og hjelpe deg med å forstå hva som påvirker søvnen din. Sammen kan vi utforske hva som bidrar til å opprettholde problemene. Vi vil kunne gi deg råd om god søvnhygiene og evidensbaserte metoder for å gjenopprette god søvn, samt gjøre deg oppmerksom på eventuelle løsningsstrategier som faktisk kan virke mot sin hensikt.

Vi kan også informere om andre hjelpetilbud og tiltak som kan være relevante for deg, samt eventuelt hjelpe deg med henvisning dersom det er behov for det.

Selvhjelpsprogrammet kan også gjennomføres uten oppfølging av psykolog, slik at du kan arbeide med programmet i ditt eget tempo.