Kosthold og mosjon

Selv om vi med fornuften vet hva som er bra for oss, så kan hjernen vår faktisk gjøre det vanskeligere for oss å endre livsstil. Hjernen er nemlig programmert til å foretrekke umiddelbar belønning og å unngå ubehag. Når vi endrer livsstil, så er belønningene ofte ikke umiddelbare - det tar tid før vi merker helsegevinstene. Usunne vaner, som for eksempel å spise junk food, gir derimot umiddelbar belønning. Her spiller dopamin en viktig rolle, som er en nevrotransmitter i hjernen som er sterkt involvert i belønningssystemet. Når vi spiser noe søtt eller får en annen umiddelbar "belønning", så frigjøres dopamin, og det skaper en følelse av glede eller eufori. Etter hvert som vi gjentar vanene våre, så vil hjernen lære å assosiere bestemte handlinger og aktiviteter med belønning. Når vi da forsøker å endre livsstil, så vil dopaminsystemet i hjernen fortsatt være innstilt på å hige etter de umiddelbare, belønnende aktivitetene (som usunn mat eller å unngå trening). Når vi begynner å spise sunnere eller trene, så vil det i starten bli frigjort mindre dopamin. Dette kan gjøre at den nye vanen føles mindre motiverende, og kanskje til og med være en kilde til frustrasjon og misnøye.

Hjernen er et vanedyr og god til å lage rutiner – både gode og dårlige. Når vi har etablert en vane, for eksempel å spise usunn mat eller å velge sofaen foran treningssenteret, så er hjernen programmert til å velge det som er kjent og komfortabelt. Å bryte vaner kan oppleves som en trussel mot hjernens behov for stabilitet og forutsigbarhet, og vil derfor kunne skape ubehag og motstand. En livsstilsendring innebærer ofte i seg selv en form for ubehag – enten fysisk (som stølhet etter trening) og/eller emosjonelt (som følelsen av å måtte ofre noe du liker, for eksempel å spise mindre godteri eller se mindre på TV). Siden hjernen er programmert til å unngå ubehag, så vil den forsøke å få deg til å unngå aktiviteter som kan medføre disse ubehagelige følelsene, selv om aktivitetene på lang sikt er bra for deg. Når du prøver å begynne å trene eller spise sunnere, kan hjernen komme med mange unnskyldninger for å unngå nettopp det (“jeg har ikke tid”, “jeg er for sliten”, “jeg skal spise sunnere fra neste uke av”).

Også lav selvfølelse og negativt selvsnakk kan hindre oss i å oppnå en varig livsstilsendring. Hvis vi tenker negativt om oss selv og har lav tro på at vi kan mestre situasjonen, så kan dette i sin tur gjøre oss mindre motiverte for endring og forsterke følelsen av hjelpeløshet.

Å endre livsstil kan føles som en kamp, men ved å ha kunnskap om hvordan hjernen fungerer og strategier for å håndtere barrierene, kan du øke sjansen for en varig livsstilsendring.

Selv om livsstilsendringer kan være utfordrende, er det flere strategier som kan hjelpe deg på veien:

• Start smått og øk gradvis: Start med små tiltak som er lettere å oppnå. Dette reduserer hjernens motstand mot store endringer og gir deg en følelse av mestring. For eksempel kan du begynne med å spise en ekstra porsjon grønnsaker per dag eller ta en kort gåtur etter middag. Små seiere kan bygge selvtillit og motivasjon.

• Lag en plan: Å sette konkrete mål og lage en plan kan gjøre det lettere å holde tråden i det du ønsker å endre på. Planlegg hva du skal spise, når du skal trene, og hvordan du kan balansere de nye vanene med andre forpliktelser i livet ditt.

• Belønn deg selv: Finn måter å belønne deg selv på. Dette kan være små belønninger som å ta et varmt bad, lese en bok, massasje eller gjøre noe annet du liker etter trening.

• Skap positive vaner: Prøv å gjøre de nye vanene til en del av hverdagen din, slik at de blir automatiserte og ikke føles som et valg. For eksempel kan du gjøre trening til en fast del av morgenrutinen, eller frukt som en fast del av frokosten. Forsøk også å ha hovedfokus på det du skal gjøre mer av (spise frukt og grønt, f.eks.) fremfor det du skal gjøre mindre av (spise godteri og snacks).

• Bli bevisst på tankene dine: Vær oppmerksom på hvordan du snakker til deg selv, og spesielt selvkritiske og negative tanker som drar deg mer ned enn løfter deg opp. Hva hadde du trengt å høre? Hvordan ville du ha snakket til en venn i din situasjon? Minn deg selv på at endring tar tid og at små feilsteg underveis er normalt, og ikke betyr at du ikke kan lykkes.

• Søk støtte: Del målene dine med familie eller venner som kan gi deg oppmuntring og støtte underveis. Det kan føles mer forpliktende å dele beslutningen med noen. I tillegg kan det gjøre prosessen hyggeligere og mer motiverende å for eksempel være aktiv sammen med noen.

• Finn aktiviteter du liker: Trening trenger ikke å være en plikt. Utforsk ulike former for fysisk aktivitet, fra yoga og dans til sykling eller svømming, og finn noe som du synes er gøy. Dette vil gjøre det lettere å opprettholde aktiviteten på lang sikt.

• Ha tålmodighet: Hjernens belønningssystem er ikke lett å omprogrammere. Det tar tid å endre vaner og det tar tid å venne seg til nye belønninger. Gi deg selv tid til å venne deg til de nye vanene, og vær tålmodig med deg selv underveis.

Psykologene i Eyr kan bidra med støtte og veiledning dersom du opplever å stå litt fast i din egen endringsprosess. Vi kan tilby både støttesamtaler og lengre behandlingsforløp basert på dine behov.

Videokonsultasjoner og digitale støtteverktøy som arbeidsform innebærer at vi kan yte hjelp og oppfølging uavhengig av geografi og uten lang ventetid.

I løpet av en videokonsultasjon vil vi lytte til det du opplever som problematisk, og hjelpe deg til bedre forståelse av egne tanker, følelser og handlinger. Sammen kan vi utforske hva som bidrar til å opprettholde utfordringene dine, og hjelpe deg med å identifisere uhensiktsmessige mestringsstrategier og barrierer for endring. Vi vil kunne gi deg råd om konkrete tiltak som vil kunne bedre situasjonen din.

Vi kan også gjøre deg oppmerksom på andre hjelpetilbud og tiltak som vil kunne være tilgjengelige og aktuelle for deg, samt eventuelt hjelpe deg med henvisning der det måtte være behov for det.