Grubling og uro

Grublerier, bekymringer og uro er normale psykologiske processer, som alle mennesker oplever fra tid til anden. De kan give os en følelse af kontrol og forberedelse, men når de bliver for dominerende, kan de også være en kilde til stress og ubehagelige følelser.

Grublerier er en tankeproces, der ofte fokuserer på fortiden. Grublerier handler ofte om at analysere noget, der er sket, stille spørgsmål som: "Hvorfor skete dette?" og forsøge at finde svar. De kan også handle om nuet, f.eks. hvorfor vi har det svært, eller hvorfor vi ikke kan komme ud af en situation. Mange oplever, at grublerier kører i ring, hvor de samme tanker gentages uden nødvendigvis at føre til en løsning. Selvom grublerier kan være et forsøg på at forstå noget svært eller løse problemer, kan det også blive udmattende, især hvis de er præget af selvkritik og negative tolkninger. Hvis grublerierne bliver vedvarende, kan de bidrage til nedtrykthed og øget stress.

Bekymringer er mere rettet mod fremtiden. De handler om frygten for, hvad der kan ske, og ofte tager de form af "Hvad nu hvis..." eller "Tænk, hvis...". Bekymringer er ofte præget af worst-case-scenarier. Bekymringer kan føles nødvendige eller nyttige, fordi de giver en følelse af forberedelse og kontrol, men ofte drejer de sig om hypotetiske problemer, der måske aldrig opstår. Når vi bekymrer os, har vi en tendens til at overvurdere sandsynligheden for, at det frygtede vil ske, og hvor alvorligt det vil være, samt undervurdere vores egen evne til at håndtere det, hvis det sker. Når bekymringer bliver overdrevne, kan de føre til angst og uro.

Uro er en mere kropslig oplevelse og føles ofte som en indre rastløshed eller spænding. Uro kan være en reaktion på stress, bekymring eller usikkerhed og kan variere fra en mild indre uro til en mere intens følelse af angst. Nogle gange er det let at forstå, hvad uroen skyldes, mens den andre gange kan opstå uden en tydelig årsag. I bedste fald fungerer uro som kroppens alarm, der hjælper os med at reagere på potentielle farer. Men når uroen er vedvarende og ikke står i forhold til situationen, kan den være drænende og udmattende.

• Skel mellem det, du kan og ikke kan kontrollere. Mange bekymringer handler om ting, vi ikke har kontrol over. Spørg dig selv: "Kan jeg faktisk gøre noget ved dette nu?" Hvis svaret er ja, kan det være nyttigt at lave en konkret plan. Hvis svaret er nej, så øv dig i at give slip på bekymringerne og give plads til usikkerheden.
• Sæt tid af til grublerier og bekymringer. Hvis du ofte bliver fanget i tanker, kan det hjælpe at afgrænse den tid, du bruger på dem. Afsæt et bestemt tidspunkt i løbet af dagen, for eksempel 15-20 minutter om eftermiddagen, hvor du giver dig selv lov til at bekymre dig eller gruble. Når tankerne dukker op uden for denne tid, kan du minde dig selv om, at du tager dem senere.
• Skriv dine tanker og følelser ned. At få tankerne ud af hovedet og ned på papir kan være en effektiv måde at strukturere dem på. Når du ser dine bekymringer skrevet ned, kan det blive lettere at vurdere, om de er realistiske eller overdrevne. Det kan også hjælpe dig med at sætte ord på følelser og få et klarere perspektiv.
• Udfordr dine tanker. Mange bekymringer bygger på overdrivelser eller katastrofetanker. Spørg dig selv: "Hvad er fakta? Er der andre måder at forstå situationen på?" En anden nyttig teknik er at spørge: "Hvad ville jeg sige til en ven, der havde denne bekymring?" Det kan hjælpe dig med at få nye perspektiver.
• Styr din opmærksomhed mod her og nu. Grublerier holder os fast i fortiden, og bekymringer trækker os mod fremtiden. For at skabe mere balance kan du øve dig i at vende opmærksomheden mod øjeblikket lige nu. En enkel øvelse er at bruge dine sanser: Hvad ser du omkring dig? Hvilke lyde hører du? Hvordan føles dine fødder mod underlaget? Ved at fokusere på det, der sker lige nu, kan du bryde mønsteret af overtænkning.
• Øv dig i accept i stedet for at kæmpe imod. Mange forsøger at bekæmpe uro ved at analysere den eller undertrykke den. Paradoksalt nok kan dette gøre den stærkere. Nogle gange er det mere effektivt at acceptere, at uroen er der, uden at dømme den. Når du giver uroen lidt plads uden at kæmpe imod, vil den ofte dæmpe sig med tiden.
• Brug vejrtrækningsteknikker og afspænding. Når uro føles i kroppen, kan bevidst vejrtrækning hjælpe med at berolige nervesystemet. En enkel teknik er at trække vejret ind gennem næsen i fire sekunder, holde vejret i fire sekunder og puste langsomt ud gennem munden i seks sekunder. Gentag dette nogle gange, og mærk, hvordan kroppen gradvist slapper mere af.
• Gør noget, der giver dig glæde eller en følelse af mestring. Når vi grubler eller bekymrer os, kan vi blive fanget i vores eget hoved og miste kontakten med det, der sker omkring os. At engagere sig i aktiviteter, du nyder – hvad enten det er at lytte til musik, læse, lave mad, være kreativ eller social – kan være en effektiv måde at bryde negative tankemønstre på.
• Vær aktiv. Uro kan sætte sig i kroppen som spænding eller rastløshed. Fysisk aktivitet kan hjælpe med at løsne op for spændingen. En gåtur, lidt enkel udstrækning eller dyb vejrtrækning kan være nok til at berolige systemet.
• Vær tålmodig med dig selv. Grublerier, bekymringer og uro er almindelige reaktioner, og ingen strategier virker perfekt fra første dag. At ændre tanke- og adfærdsmønstre tager tid og kræver bevidst indsats, og det er helt normalt at have dage, hvor det føles svært. Vær venlig over for dig selv og husk, at små skridt i den rigtige retning også er værdifulde.

Grublerier, bekymringer og uro er almindeligt, men hvis det bliver så dominerende, at det går ud over din evne til at fungere i hverdagen eller væsentligt reducerer din livskvalitet, kan det være en god idé at søge hjælp.

Psykologerne i Eyr kan tilbyde støtte og vejledning i arbejdet med selvhjælpsprogrammet. Gennem videokonsultationer og digitale støtteværktøjer kan vi give hurtig hjælp og opfølgning, uanset hvor du befinder dig. Med kontinuerlig adgang til selvhjælpsprogrammet kan du selv vælge, hvornår det passer dig bedst at arbejde med programmet.

I løbet af en videokonsultation vil vi lytte til dine udfordringer med grublerier og uro og hjælpe dig med at forstå dine egne tanker, følelser og reaktioner. Fagligt funderet vejledning og god information kan være afgørende for at håndtere uroen og finde mere ro i hverdagen. Vi kan også informere om andre hjælpeforanstaltninger og tiltag, der kan være relevante for dig, samt eventuelt hjælpe dig med henvisning, hvis det er nødvendigt.

Selvhjælpsprogrammet kan også gennemføres uden opfølgning af psykolog, så du kan arbejde med programmet i dit eget tempo.