Stressmestring

Når vi oplever stress, aktiveres det autonome nervesystem, som styrer automatiske funktioner i kroppen, som vi ikke behøver at tænke på, for eksempel vejrtrækning, hjerterytme og muskelspændinger. Kroppen frigiver stresshormonerne adrenalin og kortisol, som gør os mere opmærksomme og forbereder os på at håndtere udfordringer. Hjertet begynder at slå hurtigere for at sende mere blod og ilt til musklerne, og vejrtrækningen bliver hurtigere og grundere. Samtidig stiger blodtrykket, sanserne skærpes, og musklerne spænder sig for at være klar til at reagere hurtigt. Fordøjelsen sættes på pause, da kroppen prioriterer energi til andre vigtige opgaver.

Disse reaktioner er nyttige i situationer, hvor vi skal handle hurtigt, for eksempel under en eksamen eller ved en fysisk trussel. Problemet opstår, hvis stresset bliver langvarigt, og kroppen sjældent får tid til at falde til ro og hente sig ind. Over tid kan dette føre til udmattelse, søvnproblemer, hovedpine, muskelømhed, fordøjelsesproblemer og en følelse af at være overvældet.

Stress i sig selv er ikke nødvendigvis negativt. Kortvarig stress kan være positivt og hjælpe os med at præstere bedre. Når stresset derimod vedvarer over tid uden nok hvile og restitution, kan det få negative konsekvenser. Mange oplever konstant uro, problemer med koncentration og hukommelse, søvnforstyrrelser eller fysiske problemer som spændinger, hovedpine og maveproblemer. Derudover kan langvarig stress føre til irritabilitet, nedtrykthed og følelsen af at være overvældet. Langvarig stress kan også påvirke vores handlinger, for eksempel at vi ignorerer kroppens signaler og fortsætter i højt tempo uden tilstrækkelig hvile. Eller at vi nedprioriterer selvpleje og socialisering med familie og venner. Det er også almindeligt at ty til kortsigtede og umiddelbare strategier for at håndtere stresset, som øget indtag af alkohol, koffein eller usund mad.

Vedvarende stress kan opstå, når vi oplever, at vi har for meget at håndtere og for lidt tid eller energi til at mestre det. Det kan for eksempel være krav på arbejdet, der hober sig op, udfordringer i relationer, eller økonomiske eller sundhedsmæssige bekymringer. Derudover spiller personlige egenskaber en stor rolle. Perfektionisme, høje forventninger til sig selv og vanskeligheder med at sige nej kan gøre det svært at sætte grænser og tage nødvendige pauser. Mennesker, der ofte sætter andres behov foran deres egne, kan være mere udsatte for langvarig stress. Når belastningerne vedvarer uden nok hvile eller støtte, kan kroppen blive i en stresset tilstand over tid. Faktorer som dårlig søvn, dårlig kost og mangel på fysisk aktivitet kan også gøre det sværere at håndtere stresset.

Hvis du genkender dig selv i disse beskrivelser, er det vigtigt at tage signalerne alvorligt og finde måder at reducere belastningen på.

Der findes mange gode metoder til at reducere stress og skabe mere balance i hverdagen. Det vigtigste er at finde strategier, der fungerer for dig, og som kan blive en naturlig del af dit liv. Små ændringer kan have stor effekt over tid, og det handler ikke om at gøre alt perfekt, men om at tage vare på sig selv på en bæredygtig måde.

• Vær bevidst om dine tankemønstre. Stress påvirker både kroppen og tankerne, og hvordan vi tolker en situation kan have stor betydning for, hvor belastende den opleves. Læg mærke til, hvordan du reagerer, når du er stresset – bliver du anspændt, irritabel eller mister du overblikket? Vær også opmærksom på din indre dialog. Mange bliver selvkritiske og føler, at de ikke slår til, hvilket forstærker stresset. Øv dig på at møde dig selv med forståelse, som du ville gøre med en god ven, og mind dig selv om, at det er normalt at have udfordrende perioder.
• Sæt grænser og prioriter rigtigt. Øv dig på at sige nej til opgaver, der tapper dig for energi, og tør at prioritere det, der er vigtigst. Ikke alt behøver at blive gjort perfekt – spørg dig selv, hvad der faktisk er nødvendigt, og hvor du kan sænke kravene. At være tydelig både overfor dig selv og andre om dine grænser kan hjælpe dig med at undgå unødig belastning.
• Prioriter søvn, kost og fysisk aktivitet. Søvn er afgørende for at håndtere stress. Prøv at skabe gode aftenrutiner, undgå skærme før sengetid og læg til rette for en behagelig søvnrutine. Et næringsrigt og regelmæssigt kosthold giver stabil energi hele dagen og kan bidrage til bedre koncentration og humør. Fysisk aktivitet er også et af de mest effektive tiltag mod stress, da det reducerer stresshormoner og øger følelsen af velvære. Det vigtigste er ikke, hvor hårdt du træner, men at du bevæger dig regelmæssigt og på en måde, du trives med – en kort gåtur kan gøre underværker.
• Brug vejrtrækning og afslapning aktivt. Dyb vejrtrækning, mindfulness og muskelafslapning kan hjælpe kroppen med at finde ro i en hektisk hverdag. Selv få minutter med bevidst vejrtrækning eller simple afslapningsøvelser kan have stor effekt på dit stressniveau. Yoga kan også være et godt værktøj til at reducere fysisk og mental spænding.
• Tilpas hverdagen – på arbejde og hjemme. Hvis stressen er knyttet til arbejde eller familieansvar, kan det være vigtigt at se på muligheder for tilpasninger. På arbejdspladsen kan det handle om at afklare forventninger, reducere arbejdsbyrden eller få mere forudsigelighed i opgaverne. Om nødvendigt kan du tage en samtale med din leder for at finde løsninger, der gør arbejdet mere håndterbart. Derhjemme kan det være nyttigt at delegere opgaver, bede om hjælp eller forenkle rutiner, hvor det er muligt. Små justeringer kan gøre en stor forskel og hjælpe med at reducere den samlede belastning i hverdagen.
• Lav tid til hvile og glæde. Find tid til små øjeblikke med noget, du kan lide, om det er en hobby, musik, tid i naturen eller gode samtaler med venner. Selv korte pauser med noget, der giver glæde, kan hjælpe med at sænke stressniveauet og give en følelse af overskud. Husk, at hvile ikke kun handler om søvn – det kan også være at læse en bog, lytte til musik eller bare sidde stille uden nogen ydre krav.
• Snak med nogen, du stoler på. At dele tanker og følelser med andre kan give både støtte og nye perspektiver. Når vi holder stresset for os selv, kan det føles endnu tungere, men ved at tale om det kan vi ofte få hjælp til at sortere tankerne og finde løsninger. Tal med en ven, et familiemedlem eller en kollega om, hvordan du har det. Hvis stressen bliver for overvældende, kan det være nyttigt at søge professionel hjælp.

Hvis stressen føles uoverkommelig, eller du mærker, at det begynder at påvirke din sundhed betydeligt, kan det være en god idé at søge professionel hjælp. Stress er ikke noget, du skal håndtere alene, og der findes gode tiltag, du kan tage for at få det bedre.

Psykologerne hos Eyr kan tilbyde støtte og vejledning i arbejdet med selvhjælpsprogrammet. Gennem videokonsultationer og digitale støtteværktøjer kan vi tilbyde hurtig hjælp og opfølgning, uanset hvor du befinder dig. Med kontinuerlig adgang til selvhjælpsprogrammet kan du selv vælge, hvornår det passer dig bedst at arbejde med programmet.

I samtalen vil vi lytte til dine udfordringer med stress og hjælpe dig med at forstå dine egne tanker, følelser og reaktioner. Fagligt funderet vejledning og god information kan være afgørende for at mestre stressen og finde tilbage til balancen i hverdagen.

Vi kan også gøre dig opmærksom på andre hjælpeprogrammer og tiltag, der kan være relevante for dig, samt eventuelt hjælpe med henvisning, hvis der er behov for det.

Selvhjælpsprogrammet kan også gennemføres uden opfølgning af psykolog, så du kan arbejde med indholdet i dit eget tempo.