Kost og motion
Livsstilsændringer handler om at ændre vaner, der påvirker sundhed og velvære på lang sigt. For mange indebærer en livsstilsændring at forbedre kosten og at være mere fysisk aktiv. På sigt kan dette bidrage til bedre fysisk og mental sundhed, hvilket blandt andet inkluderer øget energi, bedre humør, bedre søvn og øget livskvalitet. Derudover kan en sund livsstil føre til et stærkere immunforsvar og forebygge sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og overvægt.
Dette selvhjælpsprogram er for dig, der ønsker at lave livsstilsændringer, særligt med fokus på kost og fysisk aktivitet.Er du ofte træt og udmattet og ønsker mere overskud og at føle dig stærkere? Eller at sove bedre? Måske vil du gerne være mere aktiv, men synes, at dørtrinnet føles uoverkommeligt? Eller måske vil du gerne spise sundere, men handler på autopilot og tyer til de nemme løsninger?
En sund kost indebærer at spise varieret og balanceret. Dette inkluderer rigelige mængder grøntsager og frugt, fuldkornsprodukter, magre proteiner og sunde fedtstoffer samt at begrænse indtaget af sukker, salt og mættet fedt. Regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig for at opretholde en sund krop og et sundt sind. For voksne anbefales mindst 150 minutters motion med moderat intensitet eller 75 minutters motion med høj intensitet om ugen, kombineret med styrketræning mindst to gange ugentligt. Mange af os ved dette, men alligevel kæmper vi. At spise sundere og motionere mere lyder enkelt i teorien, men er ofte langt mere udfordrende i praksis.
-
Hvorfor er det så svært at ændre livsstil?
Selvom vi rationelt ved, hvad der er godt for os, kan vores hjerne faktisk gøre det sværere at ændre livsstil. Hjernen er programmeret til at foretrække øjeblikkelig belønning og undgå ubehag. Når vi ændrer livsstil, er belønningerne ofte ikke umiddelbare – det tager tid, før vi mærker sundhedsfordelene. Usunde vaner, såsom at spise junkfood, giver derimod øjeblikkelig belønning. Her spiller dopamin en vigtig rolle, da det er en neurotransmitter i hjernen, der er stærkt involveret i belønningssystemet.
Hjernen er et vanedyr og god til at skabe rutiner – både gode og dårlige. Når vi har etableret en vane, såsom at vælge sofaen frem for fitnesscentret, er hjernen programmeret til at vælge det, der er kendt og komfortabelt. En livsstilsændring indebærer ofte en form for ubehag – enten fysisk (som ømhed efter træning) eller følelsesmæssigt (at give afkald på noget, man nyder, f.eks. slik eller lange TV-aftener). Da hjernen er programmeret til at undgå ubehag, vil den forsøge at få dig til at undgå disse aktiviteter, selvom de på lang sigt er gode for dig.
Også lavt selvværd og negativt selvsnak kan forhindre os i at opnå en varig livsstilsændring. Hvis vi tænker negativt om os selv og ikke tror på, at vi kan lykkes, kan det mindske motivationen og forstærke følelsen af hjælpeløshed.
-
Hvad kan jeg gøre selv?
Selvom livsstilsændringer kan være udfordrende, er der flere strategier, der kan hjælpe dig på vej:
- Start småt og øg gradvist: Start med små tiltag, der er lettere at opnå. Dette reducerer hjernens modstand mod store ændringer og giver dig en følelse af succes. For eksempel kan du begynde med at spise en ekstra portion grøntsager om dagen eller tage en kort gåtur efter aftensmaden. Små sejre kan opbygge selvtillid og motivation.
- Lav en plan: At sætte konkrete mål og lave en plan kan gøre det lettere at holde fast i de ændringer, du ønsker at gennemføre. Planlæg, hvad du vil spise, hvornår du vil træne, og hvordan du kan balancere dine nye vaner med andre forpligtelser i dit liv.
- Beløn dig selv: Find måder at belønne dig selv på. Det kan være små belønninger såsom et varmt bad, at læse en bog, en massage eller noget andet, du nyder, efter træning.
- Skab positive vaner: Prøv at gøre de nye vaner til en naturlig del af din hverdag, så de bliver automatiserede og ikke føles som et valg. For eksempel kan du gøre træning til en fast del af din morgenrutine eller inkludere frugt som en fast del af din morgenmad. Fokuser også på, hvad du skal gøre mere af (fx spise frugt og grøntsager) fremfor, hvad du skal gøre mindre af (fx spise slik og snacks).
- Bliv bevidst om dine tanker: Vær opmærksom på, hvordan du taler til dig selv, især selvkritiske og negative tanker, der trækker dig ned i stedet for at løfte dig op. Hvad har du brug for at høre? Hvordan ville du tale til en ven i din situation? Mind dig selv om, at forandring tager tid, og at små fejl undervejs er normale – de betyder ikke, at du ikke kan lykkes.
- Søg støtte: Del dine mål med familie eller venner, der kan opmuntre og støtte dig undervejs. Det kan føles mere forpligtende at dele din beslutning med nogen. Derudover kan det gøre processen sjovere og mere motiverende at være aktiv sammen med andre.
- Find aktiviteter, du kan lide: Motion behøver ikke at føles som en pligt. Udforsk forskellige former for fysisk aktivitet – fra yoga og dans til cykling eller svømning – og find noget, du synes er sjovt. Det vil gøre det lettere at opretholde aktiviteten på lang sigt.
- Hav tålmodighed: Hjernes belønningssystem er ikke let at omprogrammere. Det tager tid at ændre vaner og vænne sig til nye belønninger. Giv dig selv tid til at tilpasse dig de nye vaner, og vær tålmodig med dig selv undervejs.
-
Hvad kan Eyr hjælpe med?
Psykologerne i Eyr kan tilbyde støtte og vejledning, hvis du oplever at sidde fast i din egen forandringsproces. Vi kan tilbyde både støttesamtaler og længere behandlingsforløb baseret på dine behov.
Videokonsultationer og digitale støtteværktøjer som arbejdsform betyder, at vi kan yde hjælp og opfølgning uafhængigt af geografi og uden lang ventetid.
Under en videokonsultation vil vi lytte til det, du oplever som problematisk, og hjælpe dig med en bedre forståelse af dine egne tanker, følelser og handlinger. Sammen kan vi undersøge, hvad der bidrager til at opretholde dine udfordringer, og hjælpe dig med at identificere uhensigtsmæssige mestringsstrategier og barrierer for forandring. Vi vil kunne give dig råd om konkrete tiltag, der kan forbedre din situation.
Vi kan også gøre dig opmærksom på andre hjælpetilbud og initiativer, der kan være relevante for dig, samt eventuelt hjælpe dig med en henvisning, hvis der er behov for det.
Vi er her for dig
Har du brug for at tale med nogen? Få den hjælp, du har brug for, gennem en videosamtale med en af vores erfarne psykologer.
