Kost og motion

Livsstilsændringer handler om at ændre vaner, som påvirker sundhed og velvære på lang sigt. For mange indebærer en livsstilsændring at forbedre kosten og være mere aktiv. På sigt kan dette bidrage til bedre fysisk og psykisk sundhed, herunder blandt andet øget energi, bedre humør, bedre søvn og øget livskvalitet. Derudover kan en sund livsstil føre til et stærkere immunforsvar og forebygge sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme.

Et sundt kosthold indebærer at spise varieret og afbalanceret. Dette inkluderer rigeligt med grøntsager og frugt, fuldkornsprodukter, magre proteiner og sunde fedtkilder, samtidig med at man begrænser indtaget af sukker, salt og mættet fedt. Regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig for at opretholde en sund krop og et sundt sind. For voksne anbefales mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høj intensitet hver uge, kombineret med styrketræning mindst to gange om ugen. Mange af os kender dette, men alligevel kæmper vi. At spise sundere og træne mere lyder nemt i teorien, men er ofte langt mere udfordrende i praksis.

Selvom vi med fornuften ved, hvad der er godt for os, kan vores hjerne faktisk gøre det sværere for os at ændre livsstil. Hjernen er nemlig programmeret til at foretrække umiddelbare belønninger og at undgå ubehag. Når vi ændrer livsstil, er belønningerne ofte ikke umiddelbare – det tager tid, før vi mærker sundhedsmæssige fordele. Usunde vaner, som for eksempel at spise junkfood, giver derimod en umiddelbar belønning. Her spiller dopamin en vigtig rolle, da det er en neurotransmitter i hjernen, som er stærkt involveret i belønningssystemet. Når vi spiser noget sødt eller får en anden umiddelbar "belønning", frigives dopamin, hvilket skaber en følelse af glæde eller eufori. Efterhånden som vi gentager vanerne, lærer hjernen at associere bestemte handlinger og aktiviteter med belønning. Når vi så forsøger at ændre livsstil, vil dopaminsystemet i hjernen stadig være indstillet på at søge de umiddelbare, belønnende aktiviteter (som usund mad eller at undgå træning). Når vi begynder at spise sundere eller træne, vil der i starten blive frigivet mindre dopamin. Dette kan gøre, at den nye vane føles mindre motiverende og måske endda være en kilde til frustration og utilfredshed.

Hjernen er et vanedyr og god til at skabe rutiner – både gode og dårlige. Når vi har etableret en vane, for eksempel at spise usund mad eller vælge sofaen fremfor fitnesscenteret, er hjernen programmeret til at vælge det, der er kendt og komfortabelt. At bryde vaner kan føles som en trussel mod hjernens behov for stabilitet og forudsigelighed, og derfor kan det skabe ubehag og modstand. En livsstilsændring indebærer ofte en form for ubehag – enten fysisk (som ømhed efter træning) og/eller følelsesmæssigt (som følelsen af at skulle ofre noget, du kan lide, for eksempel at spise mindre slik eller se mindre TV). Da hjernen er programmeret til at undgå ubehag, vil den forsøge at få dig til at undgå aktiviteter, der kan føre til disse ubehagelige følelser, selvom aktiviteterne på lang sigt er gode for dig. Når du forsøger at begynde at træne eller spise sundere, kan hjernen finde på mange undskyldninger for at undgå netop det ("jeg har ikke tid", "jeg er for træt", "jeg begynder at spise sundere fra næste uge").

Lav selvfølelse og negativt selvsnak kan også hindre os i at opnå en varig livsstilsændring. Hvis vi tænker negativt om os selv og har lav tro på, at vi kan mestre situationen, kan dette i sig selv gøre os mindre motiverede for forandring og forstærke følelsen af hjælpeløshed.

At ændre livsstil kan føles som en kamp, men ved at have viden om, hvordan hjernen fungerer, og ved at anvende strategier til at håndtere barriererne, kan du øge chancerne for en varig livsstilsændring.

Selvom livsstilsændringer kan være udfordrende, er der flere strategier, der kan hjælpe dig på vej:

• Start småt og øg gradvist: Start med små skridt, der er lettere at opnå. Dette mindsker hjernens modstand mod store ændringer og giver dig en følelse af mestring. For eksempel kan du begynde med at spise en ekstra portion grøntsager om dagen eller tage en kort gåtur efter middag. Små sejre kan opbygge selvtillid og motivation.
• Lav en plan: At sætte konkrete mål og lave en plan kan gøre det lettere at holde fokus på det, du ønsker at ændre. Planlæg hvad du skal spise, hvornår du skal træne, og hvordan du kan balancere de nye vaner med andre forpligtelser i dit liv.
• Beløn dig selv: Find måder at belønne dig selv på. Det kan være små belønninger som at tage et varmt bad, læse en bog, få en massage eller gøre noget andet, du nyder, efter træning.
• Skab positive vaner: Forsøg at gøre de nye vaner til en del af din hverdag, så de bliver automatiserede og ikke føles som et valg. For eksempel kan du gøre træning til en fast del af morgenrutinen, eller frugt som en fast del af frokosten. Forsøg også at fokusere på det, du skal gøre mere af (spise frugt og grøntsager, f.eks.), fremfor det, du skal gøre mindre af (spise slik og snacks).
• Bliv opmærksom på dine tanker: Vær opmærksom på, hvordan du taler til dig selv, især de selvkritiske og negative tanker, der trækker dig ned i stedet for at løfte dig op. Hvad ville du have haft brug for at høre? Hvordan ville du have talt til en ven i din situation? Minder dig selv om, at forandring tager tid, og at små fejltrin undervejs er normale og ikke betyder, at du ikke kan lykkes.
• Søg støtte: Del dine mål med familie eller venner, som kan give dig opmuntring og støtte undervejs. Det kan føles mere forpligtende at dele beslutningen med nogen. Derudover kan det gøre processen hyggeligere og mere motiverende at være aktiv sammen med nogen.
• Find aktiviteter du kan lide: Træning behøver ikke at være en pligt. Udforsk forskellige former for fysisk aktivitet, fra yoga og dans til cykling eller svømning, og find noget, du synes er sjovt. Det vil gøre det lettere at opretholde aktiviteten på lang sigt.
• Hav tålmodighed: Hjernes belønningssystem er ikke let at omprogrammere. Det tager tid at ændre vaner, og det tager tid at vænne sig til nye belønninger. Giv dig selv tid til at vænne dig til de nye vaner, og vær tålmodig med dig selv undervejs.

Psykologerne hos Eyr kan tilbyde støtte og vejledning i arbejdet med selvhjælpsprogrammet. Gennem videokonsultationer og digitale støtteværktøjer kan vi give dig hurtig hjælp og opfølgning, uanset hvor du befinder dig. Med kontinuerlig adgang til vores selvhjælpsressourcer kan du selv vælge, hvornår det passer dig bedst at arbejde med livsstilsændringerne.

I samtalen vil vi lytte til dine udfordringer og hjælpe dig med at forstå, hvilke vaner og mønstre der påvirker kost og aktivitetsniveau. Sammen vil vi udforske, hvad der kan stå i vejen for ændring, og finde konkrete strategier, der passer til din hverdag. Målet er at give dig værktøjer, der gør det lettere at træffe sunde valg, opleve mere energi og skabe en varig sund livsstil, som giver dig øget livskvalitet.

Vi kan også informere dig om andre relevante sundhedstilbud og ressourcer, der kan støtte dig på vejen, samt eventuelt henvise dig videre, hvis du har behov for mere specialiseret hjælp.

Hvis du ønsker det, kan du også bruge vores selvhjælpsprogram uden opfølgning, så du kan arbejde med dine mål i dit eget tempo.