Bedre søvn

Den søvn, vi får om natten, er afgørende for, hvordan vi fungerer i vågen tilstand. Det er selvfølgelig frustrerende, når man ligger og stirrer op i loftet i stedet for at få den gode søvn, man ønsker sig, men hvis du lider af søvnproblemer, er det måske i dagtimerne, det bliver sværest.

Har du dårlig nattesøvn over længere tid, vil dine dage efterhånden begynde at bære præg af, at du:

• er træt og udmattet
• har svingende humør
• får problemer med at koncentrere dig og udføre opgaver
• fungerer dårligere både mentalt og socialt
• oplever kropsligt ubehag
• bliver mere udsat for uheld og i værste fald ulykker
• har bekymringer knyttet til søvn

Søvnproblemer kan opstå som en konsekvens af stressende livshændelser, kriser, ændringer i relationer eller ændringer i situationen. Hvis problemerne opstår akut som følge af noget konkret, vil de som regel aftage og forsvinde, efter at det, der har forårsaget dem, er blevet bearbejdet.

Søvnproblemer kan også være et resultat af kroppslig sygdom, bivirkninger fra medicin eller de kan være knyttet til psykiske lidelser som angst og depression. Ved insomni er der ikke altid en klar årsag, og for nogle vil problemerne vare i flere år.

Generelt vil det være vigtigere at lære, hvad der opretholder søvnproblemerne, og eliminere dette, fremfor at lede efter årsagen til dem.

Den mest almindelige behandlingsform for søvnproblemer har været sovemedicin, men ny viden viser, at der er andre tiltag, der har bedre effekt på lang sigt.

Forbigående søvnforstyrrelser er en normal tilstand i mange sammenhænge. Oftest vil søvnproblemer forsvinde af sig selv, og det vigtigste du gør i den situation er faktisk ingenting.

Ofte er det nemlig netop forsøgene på at kompensere for kortvarige søvnproblemer, der leder til vedvarende søvnproblemer. At fortsætte som man gjorde før søvnproblemerne opstod (for eksempel gå i seng på samme tidspunkt, stå op på samme tidspunkt og undgå at sove om dagen) er ofte den bedste måde at genoprette normaltilstanden på.

• Aktiviteter og bevægelse i løbet af dagen er generelt sundt og kan også hjælpe dig med at sove bedre om natten.
• Men undgå hård fysisk træning de sidste tre timer før sengetid, da dette fører til øget produktion af endorfiner og adrenalin, som kan holde dig vågen.
• Undgå at sove om dagen.
• Undgå koffeinholdige drikkevarer (kaffe, te, energidrikke, cola) efter klokken fem.
• Nikotin virker også opkvikkende og bør helst undgås.
• Brug soveværelset og sengen til søvn, ikke for eksempel som hjemmekontor.
• Brug af mobiltelefon, tablet, PC eller TV på soveværelset eller når du er vågen om natten frarådes. Dette kan forstyrre din søvn, da lysende skærme hæmmer produktionen af melatonin, som påvirker døgnrytme og indløsning.
• Sørg for ro, mørke og en moderat temperatur i soveværelset.
• Undgå stærkt lys, hvis du skal op om natten.
• Hvis du ligger i sengen og tænker på bekymringer og problemer: Sæt i stedet tid af i løbet af dagen til dette, så du ikke tager det med dig i seng.
• Læg ikke længere tid i sengen end den forventede søvnlængde. Dette bidrager kun til, at du vænner dig til at ligge i sengen uden at sove.
• Undgå alkohol som "søvnhjælpemiddel". Alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, men gør din søvn urolig, så du kan opleve mange opvågninger og få dårlig søvnkvalitet.
• Undgå regelmæssig brug af sovemidler, da dette ikke vil løse dine søvnproblemer, men tværtimod kan forstærke dem på sigt.

Søvnproblemer er noget, de fleste oplever fra tid til anden, men hvis søvnproblemerne bliver vedvarende og påvirker din hverdag, kan det være en god idé at søge hjælp.

Psykologerne hos Eyr kan tilbyde støtte og vejledning i arbejdet med selvhjælpsprogrammet for insomni. Gennem videokonsultationer og digitale støtteværktøjer kan vi give dig hurtig hjælp og opfølgning, uanset hvor du befinder dig. Med kontinuerlig adgang til selvhjælpsprogrammet kan du selv vælge, hvornår det passer dig bedst at arbejde med programmet.

Ved søvnproblemer og insomni anbefales psykologisk behandling fremfor medicinsk behandling, især hvis problemerne har varet over længere tid. Hvis man skal lave ændringer for at opnå bedre søvn, vil god støtte, information og fagligt funderet vejledning være vigtig, også for at forhindre, at man gør situationen værre.

I videokonsultationerne vil vi lytte til dine udfordringer og hjælpe dig med at forstå, hvad der påvirker din søvn. Sammen kan vi undersøge, hvad der bidrager til at opretholde problemerne. Vi vil kunne give dig råd om god søvnhygiejne og evidensbaserede metoder til at genoprette god søvn, samt gøre dig opmærksom på eventuelle løsningsstrategier, som faktisk kan have modsat effekt.

Vi kan også informere om andre relevante hjælpetilbud og tiltag, samt eventuelt hjælpe med henvisning, hvis det er nødvendigt.

Selvhjælpsprogrammet kan også gennemføres uden opfølgning fra en psykolog, så du kan arbejde med programmet i dit eget tempo.