Bedre skærmvaner

Føler du, at skærmen fylder mere i hverdagen, end du ønsker?

Måske kan du genkende noget af dette:

  • Du scroller lidt for længe, før du skal sove
  • Du tjekker mobilen midt i en samtale
  • Du bliver hele tiden trukket mod skærmen, selvom du egentlig gerne vil lave noget andet
Download Book tid gennem Mental Selvhjælp

Om programmet

Dette program er for dig, der gerne vil finde en bedre balance mellem skærmbrug og alt det andet, der er vigtigt i dit liv.

Baseret på kognitiv adfærdsterapi hjælper programmet dig med at:

  • Forstå dine egne vaner og hvad der påvirker dem

  • Sætte mål og skabe forandringer, der holder

  • Lære konkrete strategier til at ændre skærmvaner og finde en brug, der passer til dig

  • Håndtere svære tanker og følelser

  • Passe bedre på både krop og sind gennem søvn, aktivitet og ro

Hvornår bliver skærmforbruget et problem?

Skærmbrug er i sig selv ikke skadeligt – skærmen kan være nyttig, sjov og social. Men for mange kan den efterhånden komme til at fylde mere, end de ønsker, ofte uden at de lægger mærke til det.

Almindelige tegn på ubalance kan være:

  • Skærmtid går ud over søvn, familie eller hvile

  • Du tager automatisk mobilen op uden at tænke

  • Det er svært at lægge den væk, selv når du gerne vil

  • Skærmen bruges til at undgå stress eller ubehag

Hvorfor er det så let at bruge skærmen mere, end vi ønsker?

Skærme er designet til at fange vores opmærksomhed. Notifikationer, nyheder og sociale medier giver små doser af øjeblikkelig belønning – dopamin, som hjernen godt kan lide. Når vi keder os, føler os stressede eller har brug for en pause, rækker vi derfor let ud efter mobilen uden at tænke over det. Over tid bliver det en vane: Hjernen forbinder situationer som kaffepausen eller aftenen på sofaen med behovet for skærm.

Målet er ikke at undvære skærmen, men at få et mere bevidst og balanceret forhold til den.

Hvad kan jeg selv gøre?

  • Bliv bevidst om dine mønstre
    • Læg mærke til hvornår, hvor og hvorfor du tager mobilen op. Er det af vane, kedsomhed eller fordi du har brug for et lille afbræk? At blive mere opmærksom på sammenhængen mellem situation og handling er første skridt mod forandring.
    • Brug gerne “skærmtid”-funktionen på din mobil for at få overblik over, hvornår du bruger den mest.
  • Afklar din motivation
    • Tænk over hvorfor du ønsker en ændring. Hvad vil du have mere af i hverdagen – ro, søvn, tid med familien eller overskud til dig selv?
    • Når du skriver din motivation ned, bliver den tydeligere. Den kan hjælpe dig med at holde fokus, når gamle vaner trækker i dig.
  • Ændr rammerne omkring din brug
    • Små justeringer i hverdagen kan have stor effekt. Slå unødvendige notifikationer fra, og læg mobilen lidt væk, når du vil koncentrere dig.
    • Lav skærmfrie zoner – for eksempel under måltider, i soveværelset eller de første 30 minutter efter du står op. Ved at gøre det lidt sværere at “falde ind” i skærmbrug bliver det lettere at vælge anderledes.
  • Lav gode alternativer
    • Det er lettere at ændre en vane, når du har noget at erstatte den med. Find aktiviteter, der giver dig samme følelse af ro eller tilstedeværelse – læs, gå en tur, lyt til musik eller lav noget kreativt. Jo flere gode alternativer du har, jo nemmere bliver det at vælge dem frem for skærmen.
  • Øv dig i at tåle ubehag og tomhed
    • Når du lader mobilen ligge, kan du mærke rastløshed, kedsomhed eller uro. Det er helt normalt – og går som regel over efter et par minutter. At kunne blive i følelsen uden straks at handle er en vigtig del af forandringen. Hver gang du øver dig i at blive i følelsen uden at tjekke skærmen, styrker du din evne til selvkontrol.
  • Vær tålmodig og realistisk
    • Forandring tager tid, og det er normalt at falde tilbage i gamle mønstre. I stedet for at se det som et nederlag, så se det som læring: Hvad udløste behovet for skærm lige dér? Små justeringer over tid giver varige resultater. Giv dig selv plads til at prøve, fejle – og prøve igen.

Hvad kan Eyr hjælpe med?

Du kan bruge programmet selv i dit eget tempo – eller kombinere det med samtaler med en psykolog.

Gennem videokonsultationer og digitale støtteværktøjer kan Eyrs psykologer hjælpe dig med at:

  • Udforske, hvad der opretholder dit skærmforbrug

  • Finde strategier, der fungerer for dig

  • Håndtere tanker og følelser, der står i vejen for forandring

Hvis du har brug for en anden type støtte, kan psykologerne også vejlede dig videre til relevante tilbud og ressourcer.

Indholdet i artiklen er udviklet ved hjælp af kunstig intelligens og kvalitetssikret af Eyrs psykologer.