Angst & bekymring

Angst påvirker ofte både tanker, opmærksomhed, følelser, kroppen og adfærd.

Når det gælder tanker, medfører angst ofte overdrevne bekymringer om, hvad der kan gå galt. Det er almindeligt med katastrofetanker og at man forestiller sig værstefaldsscenarier. Det er også almindeligt med tankespiraler i form af bekymring og grublering.

Når vi har angst, bliver opmærksomheden ofte overfokuseret på det, vi er bange for, hvilket kan gøre os meget sensitive overfor små tegn på fare. Dette kan føre til, at vi opfatter stimuli som farligere, end de er, og at vi ubevidst ignorerer tegn på, at vi ikke er i fare. Når vi er overfokuserede på fare, mister vi også hurtigt kontakten med omgivelserne, og det er sværere at være til stede i øjeblikket.

Følelsesmæssigt er det almindeligt med følelser som uro, frygt og usikkerhed. Det kan føles, som om noget frygteligt er ved at ske, uden at du nødvendigvis kan sætte fingeren på, hvad. Nogle kender også en frygt for at blive dømt af andre, eller for skam eller utilstrækkelighed. Det er også almindeligt med følelser af skyldfølelse og/eller tristhed, hvor man måske bebrejder sig selv for, hvordan man har det, eller at man føler tristhed over, at angsten forhindrer en i at leve det liv, man ønsker.

Når vi oplever angst, aktiveres kroppens kamp-eller-flugt-respons, hvilket fører til flere fysiologiske reaktioner. Dette inkluderer blandt andet frigivelse af stresshormoner som adrenalin og kortisol, øget hjertefrekvens, hurtigere vejrtrækning, muskelspændinger og ændringer i fordøjelsen. Kroppen gør sig klar til at reagere på en trussel. I situationer, hvor reaktionen ikke står i forhold til trusselen, kan disse reaktioner føles ubehagelige og skabe yderligere stress.

Adfærd knyttet til angst har ofte som mål at reducere ubehag eller undgå den opfattede trussel. En almindelig reaktion er undgåelse, hvor man undgår situationer, steder eller aktiviteter, der kan udløse angst, som f.eks. menneskemængder, sociale situationer eller at være alene, afhængigt af hvad angstens kerne er. En anden almindelig adfærd er at flygte fra situationen, enten ved at forlade situationen fysisk eller ved at prøve at distrahere sig selv fra angsten, som at bruge mobiltelefonen for at undgå at være i situationen. Mange benytter også det, der kaldes sikkerhedsadfærd – handlinger, der føles trygge, men som egentlig ikke løser problemet på lang sigt, f.eks. at holde sig tæt på en tryg person, bruge beroligende teknikker eller have objekter med sig, som giver en følelse af sikkerhed. Selvom disse strategier kan give kortsigtet lindring, kan de på lang sigt bidrage til at opretholde eller forstærke angsten ved at de hindrer en i at konfrontere det, der skaber frygten.

Der findes mange forskellige angstlidelser, og forskellene ligger først og fremmest i, hvilket fokus uroen eller frygten har. Angstlidelser udgør den gruppe psykiske lidelser, der er mest udbredt i Norge. Omtrent en fjerdedel af befolkningen rammes i løbet af livet. De fleste med angstlidelse har problemet i en afgrænset periode, og til enhver tid gælder dette cirka 15 procent af os. Nedenfor kan du læse mere om de forskellige angstlidelser.

Paniklidelse Paniklidelse kendetegnes ved hyppige og tilbagevendende panikanfald, der opstår pludseligt og uventet. Det anslås, at ca. 1,3 procent af mænd og lidt mere end dobbelt så mange kvinder oplever sådanne anfald i løbet af et år. Udover angst for selve anfaldende er mange også bange for konsekvenserne af anfaldende, som at besvime, få hjerteanfald eller blive gal. Hvis anfaldende i sig selv eller frygten for nye anfald hindrer dig i at leve normalt og reducerer din livskvalitet over tid, kan diagnosekriterierne for paniklidelse være opfyldt.

Agorafobi Agorafobi er frygt for at forlade hjemmet, gå i butikker, opsøge menneskemængder og offentlige steder eller rejse alene med offentlig transport. Kernen i agorafobi er frygt for at få angst på steder, hvor du ikke kan komme væk eller få hjælp. Hvis du har agorafobi, kan panikanfald opstå i situationer eller på steder, du frygter. Lidelsen kan blive meget begrænsende og medføre, at du falder udenfor i hverdagen, da du forsøger at undgå ubehag og nye anfald ved at isolere dig hjemme.

Social fobi Social fobi indebærer angst for sociale situationer, hvor andres opmærksomhed er rettet mod dig. Hvis du kæmper med dette, er kritik fra andre noget, du frygter (og forventer) specielt. Måske har du lavt selvværd og oplever, at angsten kommer til udtryk f.eks. ved at du rødmer, ryster på hænderne, bliver kvalm eller får pludselig trang til at tisse. Nogle oplever også panikanfald. Det estimeres, at cirka hver tiende nordmand vil rammes af social fobi i løbet af livet, så dette er paradoksalt nok et problem, man bestemt ikke er alene om, selvom man kan føle sig anderledes og ensom, når man har det sådan.

Generaliseret angstlidelse (GAD) Generaliseret angstlidelse (GAD) beskriver en tilstand, der ikke er begrænset til bestemte situationer eller omstændigheder, men hvor angsten derimod er generel og vedvarende. Man er præget af bekymrings- og katastrofetanker, er for det meste nervøs og kan være plaget af kropslige angstmanifestationer (f.eks. muskelspændinger, rysten, sveden, maveproblemer). Omtrent fire procent af os rammes af dette i løbet af livet.

Helbredangst (hypokondri) Helbredangst, eller hypokondri, præges af overdrevne og vedvarende bekymringer relateret til ens egen sundhed, på trods af medicinsk forsikring om, at man er rask. Man tolker ofte kropslige fornemmelser som tegn på alvorlig sygdom, som kræft, Alzheimers, ALS, MS. Ved helbredangst er typiske adfærdsmønstre hyppige lægebesøg, overdreven kropsscanning og tjek af symptomer, gentagen søgning efter information om sygdomme og undgåelse af helbredrelaterede emner for at reducere angst. Helbredangst fører ofte til øget stress og kropslige symptomer, som igen forstærker angsten.

Specifikke (isolated) fobier Specifikke (isolated) fobier omfatter angst, der er begrænset til noget helt specifikt, som ofte kan være f.eks. specielle insekter eller dyr, højder, tordenvejr, mørke, flyrejser, trange og/eller lukkede rum, besøg på offentlige toiletter, indtagelse af specielle typer mad, tandlægebesøg, opkast, blod eller synet af fysisk skade. Som ved agorafobi og social fobi kan kontakt med det, man frygter, fremkalde en panikreaktion. Hvis du har en sådan fobi, vil du sandsynligvis fungere helt normalt, så længe du ikke konfronteres med det, du er bange for. Dermed kan specifikke fobier være mindre synlige blandt os, men også dette er så udbredt, at man anslår, at mindst én ud af ti rammes.

Tvangslidelse (OCD) Tvangslidelse (OCD) er en tilstand, hvor man oplever påtrængende, uønskede tanker, som skaber angst. For at lindre denne angst føler man ofte et stærkt behov for at udføre bestemte handlinger, som f.eks. vaskeritualer eller tjekning. Det er også almindeligt med mentale ritualer som at tælle, sige regler for sig selv og så videre. Selvom disse handlinger kan give midlertidig lindring, kan de efterhånden tage meget tid og energi og skabe en cyklus af tvangstanker og -handlinger.

Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) opstår som en efterreaktion på en ekstremt skræmmende eller psykisk smertefuld oplevelse, som f.eks. en katastrofe, en alvorlig ulykke eller en voldshandling. Reaktionen kommer som et resultat af, at ens egen eller andres fysiske, psykiske eller seksuelle integritet blev truet, hvilket var overvældende, fordi det ikke var muligt at mestre situationen. Også længe efter oplevelsen sidder man følelsesmæssigt fast i det skræmmende, der skete. Man kæmper med smertefulde tanker og følelser, "flashbacks" og måske mareridt, samt bliver begrænset af behovet for at undgå alt, der måtte vække smertefulde minder. Det er vigtigt at understrege, at ikke alle udvikler PTSD efter noget potentielt traumatiserende, men der er lavet enkelte studier af alvorlige hændelser, hvor man har fundet, at antallet af berørte, der siden oplevede symptomer, udgjorde flertallet af alle berørte. I Norge vil ca. fem procent af os opfylde diagnosekriterierne i løbet af livet.

Oplever du angst, der hindrer dig i det daglige, måske socialt, på arbejde eller i studier, så det reducerer din livskvalitet? Så bør du tage skridt til at få det bedre.

• Tal med nogen, du stoler på: At dele dine tanker med en ven, familie eller terapeut kan give støtte og nye perspektiver. Du behøver ikke at håndtere angsten alene – ofte kan det at sætte ord på det, du føler, gøre, at bekymringerne føles lettere.
• Udfordr negative tanker: Stil spørgsmålstegn ved, hvor realistiske dine bekymringer er, og prøv at finde alternative, mere afbalancerede perspektiver. Spørg dig selv: "Hvad er det mest sandsynlige udfald?" eller "Hvad ville jeg råde en god ven til at gøre?" Dette kan hjælpe dig med at få en mere realistisk og mindre skræmmende fortolkning af situationen.
• Udfordr angsten gradvist: Undgåelse kan forstærke angst over tid. Prøv at eksponere dig for det, der skaber ubehag i små skridt, så du gradvist opbygger en mestringsfølelse. Jo mere du møder din frygt, desto mindre magt får den over dig. Husk, at det er helt normalt og faktisk forventet at føle ubehag – det viser, at du aktivt arbejder med at udvide din komfortzone.
• Kortlæg sikkerhedsadfærd og øv dig på at undgå den: Når vi har angst, tyr vi ofte til små tricks, der giver en midlertidig følelse af tryghed, som at søge forsikring, tjekke eller altid være i nærheden af en tryg person. Selvom dette kan give lindring på kort sigt, opretholder det angsten over tid. Tænk igennem, hvilken sikkerhedsadfærd du selv bruger, og prøv i stedet at reducere denne adfærd gradvist og se, at du klarer dig uden den – det kan styrke din mestringsfølelse.
• Øv på afslapningsteknikker: Dybe vejrtrækninger, mindfulness eller progressiv muskelafslapning kan hjælpe med at berolige krop og sind. Når du er bevidst om din vejrtrækning og din krop, kan du lettere slippe taket i stress og bekymringer. Ved at træne på at være til stede i øjeblikket, kan du lettere modstå at blive revet med af bekymringer for fremtiden. Små øvelser hver dag kan gøre en stor forskel over tid.
• Tag vare på kroppen med aktivitet, søvn og sund kost: Regelmæssig fysisk aktivitet frigiver velvære-hormoner og kan hjælpe med at reducere spændinger og uro. En lille gåtur, yoga eller en aktivitet, du kan lide, kan hjælpe dig med at føle dig bedre både fysisk og mentalt. Søvn er også vigtig for at regulere følelser, så prøv at have en fast døgnrytme og gode søvnrutiner. Derudover kan et balanceret kosthold med næringsrig mad give stabil energi og bidrage til et mere stabilt humør.
• Søg professionel hjælp ved behov: Hvis angsten påvirker din livskvalitet betydeligt, kan behandling som kognitiv adfærdsterapi være til stor hjælp. Professionel vejledning kan give dig konkrete værktøjer til at håndtere angsten på en hensigtsmæssig måde og hjælpe dig med at bryde ud af negative tankemønstre.

Angst er en naturlig reaktion i mange situationer, men hvis angsten bliver så overvældende, at den begrænser din hverdag eller væsentligt reducerer din livskvalitet, kan det være en god idé at søge hjælp.

Psykologerne hos Eyr kan tilbyde støtte og vejledning i arbejdet med selvhjælpsprogrammet. Gennem videokonsultationer og digitale støtteværktøjer kan vi tilbyde hurtig hjælp og opfølgning, uanset hvor du befinder dig. Med kontinuerlig adgang til selvhjælpsprogrammet kan du selv vælge, hvornår det passer dig bedst at arbejde med programmet.

I videokonsultationerne vil vi lytte til det, du oplever som udfordrende, og hjælpe dig med at forstå dine egne tanker, følelser og reaktioner. Sammen vil vi udforske, hvad der opretholder din angst og identificere mestringsstrategier, der kan hjælpe dig videre. Målet er at give dig konkrete værktøjer til at håndtere angsten på en måde, der giver dig øget tryghed og frihed i hverdagen.

Vi kan også gøre dig opmærksom på andre hjælpemuligheder og tiltag, der kan være relevante for dig, samt eventuelt hjælpe dig med henvisning, hvis der er behov for det. Selvhjælpsprogrammet kan også gennemføres uden opfølgning fra psykolog, så du kan arbejde med programmet i dit eget tempo.