Vinterdepresjon

Symptomer på vinterdepresjon

For oss som bor langt nord, er det normalt å merke en forskjell i humør, energi og våkenhet i mørketiden, uten at vi nødvendigvis har en vinterdepresjon. For å oppfylle kriteriene til vinterdepresjon, må plagene være så store at de påvirker livskvaliteten din og hvordan du fungerer i hverdagen din.

Vinterdepresjon kan variere i alvorlighetsgrad fra mild nedstemthet til en mer alvorlig depresjon. Symptomene har en tendens til å utvikle seg gradvis når eksponering for dagslys reduseres og dagene blir kortere om høsten/vinteren, og de forsvinner ofte igjen når våren kommer. Typiske kjennetegn på vinterdepresjon inkluderer:

1. Følelsesmessige symptomer

• Vedvarende nedstemthet eller tristhet: En gjennomgående følelse av melankoli, tomhet eller meningsløshet som er tilstede mesteparten av dagen og de fleste dager.

• Redusert selvfølelse: Mange opplever en følelse av verdiløshet eller overdreven skyldfølelse, selv uten konkrete årsaker. Man er mer tilbøyelig til pessimistisk og selvkritisk tenkning.

• Irritabilitet eller sinne: Enkelte kan bli mer irritabel eller ha kortere lunte enn vanlig.

• Mangel på glede eller interesse: Et av de mest karakteristiske symptomene på depresjon, inkludert vinterdepresjon, er at det oppleves vanskeligere å finne glede og mening i tilværelsen. Dette gjelder ofte aktiviteter man vanligvis liker, som hobbyer, trening eller å være sosial med andre.

2. Fysiske symptomer

• Trøtthet og lavt energinivå: Mange med vinterdepresjon føler seg konstant utmattet, selv etter å ha fått tilstrekkelig søvn og hvile. Kroppen føles tung, som om man mangler krefter til å komme i gang med hverdagslige oppgaver og aktiviteter. Redusert energi og motivasjon kan føre til at man unngår eller utsetter aktiviteter man vanligvis ville gjort, for eksempel trening og hobbyer.

• Økt søvnbehov: Det er vanlig å sove mer enn normalt og samtidig ikke føle seg uthvilt på dagtid. Dette er en følge av ubalanse i melatoninproduksjonen.

• Appetittforandringer: Ved vinterdepresjon opplever mange økt appetitt, særlig et sug etter karbohydratrik mat som brød, pasta eller søtsaker. Overspising og påfølgende vektøkning er ikke uvanlig.

• Hodepine eller kroppslige plager: Noen kan oppleve diffuse smerter eller en følelse av fysisk ubehag, uten at det finnes en underliggende fysisk årsak.

3. Kognitive symptomer

• Konsentrasjonsvansker: Det kan være vanskelig å fokusere eller holde oppmerksomheten på oppgaver og gjøremål. For mange kan det bli mer utfordrende å prestere som vanlig på jobb, i skole eller i andre hverdagslige aktiviteter.

• Beslutningsvegring: Selv enkle valg kan oppleves som overveldende, noe som kan medføre en følelse av å være handlingslammet.

• Treg tankeprosess: Tankene kan føles tunge eller "tåkete," og at man ikke tenker like klart og effektivt som til vanlig.

4. Sosiale symptomer

• Tilbaketrekning fra sosialt liv: Mange trekker seg mer tilbake fra venner, familie og kolleger. Dette kan skyldes en følelse av at man ikke orker, mangel på motivasjon eller en følelse av å være til bry for andre.

• Tap av interesse for relasjoner: Enkelte kan kjenne på en følelse av distanse i forhold til andre, selv de nærmeste, noe som igjen kan forsterke følelsen av isolasjon.

5. Alvorlige symptomer (i mer alvorlige tilfeller)

• Tankemønstre preget av håpløshet: Noen kan kjenne på håpløshet og føle at situasjonen aldri vil bli bedre.

• Tanker om døden, selvmord eller selvskading: I sjeldne tilfeller kan vinterdepresjon medføre tanker om selvmord og døden. Det er viktig å oppsøke profesjonell hjelp dersom dette skjer.

Symptomene kan være veldig forskjellige fra person til person. Noen kan ha hovedvekt av fysiske symptomer som trøtthet, søvnproblemer og økt appetitt, mens andre kjenner mest på emosjonelle eller kognitive plager. Hvis symptomene varer over lengre tid og påvirker livskvaliteten i vesentlig grad, er det viktig å oppsøke profesjonell hjelp.

Årsaker til vinterdepresjon

Man vet ennå ikke med sikkerhet den eksakte årsaken til at noen får vinterdepresjon og andre ikke. Forskningen peker likevel på flere faktorer som kan bidra til utviklingen av vinterdepresjon, blant annet:

• Redusert dagslys: Redusert eksponering for sollys om vinteren kan forstyrre kroppens biologiske klokke (døgnrytmen), noe som igjen kan påvirke søvn og humør. Mange med vinterdepresjon har en forskyvning av døgnrytmen, og er ekstra trøtte om morgenen.

• Serotoninmangel: Mindre sollys om vinteren kan føre til redusert produksjon av serotonin, et signalstoff i hjernen som regulerer humør. Lave nivåer av serotonin er assosiert med depresjon.

• Melatoninubalanse: Redusert sollys kan øke produksjonen av melatonin, et hormon som regulerer søvn og døgnrytme. For mye melatonin kan føre til tretthet og lav energi.

• Genetisk disposisjon: Dersom man har en familiehistorie med depresjon eller andre psykiske lidelser, kan man ha økt risiko for å utvikle vinterdepresjon.

Hva kan du selv gjøre for å få det bedre?

Det finnes flere tiltak du kan gjøre som kan lindre symptomene på vinterdepresjon. Mange av disse tiltakene kan implementeres hjemme og kan bidra til å forbedre både humør og energinivå.

• Lysterapi: Lysterapi anses som førstevalget ved vinterdepresjoner, og er en av de mest effektive behandlingsmetodene. Det innebærer at man eksponeres for sterkt lys for å simulere dagslys, som regel i form av spesielle lysbokser- eller lamper med minimum 10 000 lux. Lysterapien foregår i hovedsak om morgenen rett etter oppvåkning (om mulig) i minimum 30 minutter. Lysterapi har vist best virkning om morgenen, men kan også ha effekt andre tidspunkter.

• Dagslys og frisk luft: Tilbring så mye tid som mulig ute i dagslys, selv om det er begrenset i vintermånedene. Et eksempel kan være en halvtimes gåtur sent på morgenen eller rundt lunsjtider. Dagslys hjelper med å regulere kroppens biologiske klokke og kan forbedre humøret.

• Trening og fysisk aktivitet: Regelmessig fysisk aktivitet kan øke produksjonen av endorfiner, kroppens naturlige "lykkehormoner", og er anbefalt som tiltak også ved vanlig depresjon. Selv en kort daglig gåtur utendørs kan bidra til å bedre humøret og gi mer overskudd.

• Sunt kosthold: Et sunt og balansert kosthold kan spille en viktig rolle i hvordan man har det. Mat som inneholder mye omega-3 (som fet fisk) og D-vitamin, kan bidra til å forbedre humøret. I tillegg kan sunn og næringsrik mat bidra til å holde blodsukkeret mer stabilt, noe som kan gjøre det lettere å unngå søtsug og inntak av raske karbohydrater. Hvis du er tilbøyelig til småspising, se om du kan finne noen sunnere alternativer som du kan ha lett tilgjengelig, for eksempel grønnsaker, frukt eller nøtter.

• Søvnvaner: Å ha faste og regelmessige søvnrutiner er viktig. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene, slik at du har en noenlunde stabil døgnrytme. Dette kan bidra til å stabilisere humøret og overskuddet. Dersom du strever med grubling og tankekjør rett før søvn, se om du kan sette av tid til dette tidligere på dagen, for eksempel 20 minutter om ettermiddagen.

• Være sosial: Å opprettholde kontakt med venner og familie og delta i sosiale aktiviteter kan bidra til å motvirke depresjon, selv om det kan være fristende å isolere seg og være alene. Å delta i sosiale aktiviteter kan bidra til flere positive og meningsfulle opplevelser i hverdagen. I tillegg kan det å dele tanker og følelser med noen du stoler på, også være til hjelp.

• Stressreduksjon: Se om du kan finne måter å redusere stress på, for eksempel gjennom meditasjon, mindfulness eller yoga. Stressmestring kan bidra til å motvirke de negative effektene av vinterdepresjon.

Når burde du søke profesjonell hjelp?

Dersom du har tydelige symptomer på vinterdepresjon over lengre tid kan det være nyttig søke hjelp fra en lege eller en psykolog. Psykologbehandling, feks kognitiv adferdsterapi, kan være effektivt. I noen tilfeller kan også medisiner være nødvendig for å håndtere symptomene.

Eyr-psykologene har god kompetanse og lang erfaring med behandling av depresjon. Psykologene kan tilby en trygg plass for å utforske vonde tanker og følelser, identifisere uhensiktsmessige mestringsstrategier, samt utvikle strategier for å håndtere og forebygge depresjonen. Psykologene er lett tilgjengelige i Eyr-appen og klare for å ta i mot deg, hvor enn du måtte befinne deg.