Nikotin afhængighed

Nikotinafhængighed kan være vanskelig at bryde af flere grunde. Vores hjerne er programmeret til at søge øjeblikkelig belønning og undgå ubehag. Nikotin påvirker hjernens dopaminsystem, som er tæt forbundet med belønning og motivation. Når du bruger snus eller ryger, frigives store mængder dopamin, hvilket skaber en følelse af eufori eller velvære. Dette gør, at hjernen forbinder nikotinbrug med øjeblikkelig belønning.

Når du stopper med nikotin, oplever hjernen et "tomrum", fordi den ikke længere får den øjeblikkelige belønning, hvilket kan føre til en stærk trang til nikotin. Kroppen reagerer også på den pludselige nedgang i nikotin, hvilket kan medføre fysiske abstinenssymptomer som irritabilitet, uro, søvnproblemer, koncentrationsbesvær og øget appetit. For at undgå disse symptomer fortsætter mange med at bruge nikotin.

Nikotinforsbrug bliver hurtigt en vane, og hjernen lærer at forbinde nikotin med bestemte situationer, for eksempel en snus efter et måltid eller en cigaret i kaffepausen på arbejdet. Hjernen foretrækker stabilitet og forudsigelighed, og et forsøg på at bryde vanerne kan skabe stor modstand og ubehag. Hjernen kan automatisk udløse en trang til nikotin, når du befinder dig i en situation, der er forbundet med det.

Da hjernen er indstillet på at undgå ubehag, kan den friste dig til at bruge nikotin som en hurtig og effektiv løsning til at fjerne ubehaget. Derudover er hjernen programmeret til at jagte øjeblikkelige belønninger frem for langsigtede fordele. Når du stopper med nikotin, bliver belønningen for din indsats mere abstrakt og langsigtet. Det kan tage tid, før du bemærker de positive sundhedseffekter, såsom mere energi, bedre søvn eller en lavere risiko for sygdom.

Mange mennesker bruger nikotin til at håndtere følelser som stress, tristhed, angst eller glæde – måske endda uden at tænke over det. Over tid forbindes nikotin med følelsesmæssig regulering, for eksempel at tage en cigaret, når du føler dig tom og trist, eller en snus, når du skal slappe af. Når du forsøger at stoppe, kan det derfor føles svært at håndtere følelser uden nikotin som en form for "trøst" eller "boost", afhængigt af hvilken funktion nikotin har haft for dig. Hjernen kan reagere med en ekstra stærk trang, når du oplever følelsesmæssige udsving og tidligere ville have brugt nikotin til at håndtere dem.

Dette kan føre til en selvforstærkende ond cirkel, hvor nikotin skaber ubehag, når du ikke indtager det (på grund af abstinenser, vanebetingede associationer og trang), og du derfor fortsætter med at bruge nikotin for at lindre stress, ubehag og svære følelser.

Disse faktorer arbejder sammen og gør det udfordrende at stoppe, men med bevidsthed og de rette strategier kan afhængigheden brydes!

• Find motivation: Tænk over, hvorfor du ønsker at stoppe. Er det for bedre økonomi, bedre helbred, mere energi, eller for ikke længere at være afhængig? Skriv det ned eller hav det i baghovedet som en påmindelse, når det bliver svært.
• Sæt en stopdato: Beslut dig for, hvornår du vil stoppe – gerne 2-4 uger frem i tiden. Overvej, om du vil trappe gradvist ned frem mod stopdatoen eller stoppe fra den ene dag til den anden, afhængigt af hvad der føles rigtigt for dig.
• Søg støtte: Fortæl venner eller familie, at du stopper, så de kan støtte og motivere dig. Du kan også deltage i en støttegruppe eller få hjælp og vejledning fra sundhedspersonale.
• Kortlæg dine triggere: Identificér de situationer, hvor du føler den største trang til nikotin. Hvornår er du mest tilbøjelig til at tage en snus eller en cigaret? Triggere kan være bestemte situationer, aktiviteter, følelser eller kropslige fornemmelser (sult, træthed, udmattelse). Overvej, hvordan du kan håndtere dem på en anden måde.
• Hav alternative strategier klar: Erstat vanen med noget andet. Nye strategier kan for eksempel være at gå en tur, tygge tyggegummi, dyrke motion, drikke vand, spise grøntsager, ringe til en ven eller tage dybe vejrtrækninger. Sørg for, at alternativerne er nemme at få fat i.
• Brug nikotinhjælpemidler: Nikotinerstatning i form af spray, plaster, tyggegummi eller tabletter kan hjælpe med at mindske abstinenser og gradvist vænne kroppen til lavere nikotinniveauer.
• Beløn dig selv: Sæt små belønninger for hver uge eller måned, du klarer dig uden nikotin. Mange finder motivation i at lægge de penge til side, de ellers ville have brugt på cigaretter eller snus. Måske kan du forkæle dig selv med noget, du har ønsket dig længe?
• Hold ud og vær tålmodig: Husk, at abstinenserne er værst i starten, men de aftager med tiden. Trangen til nikotin varer som regel kun 5-10 minutter ad gangen, før den forsvinder. Mind dig selv om, hvorfor du vil stoppe. Vær tålmodig og giv dig selv lov til at fejle undervejs – et tilbagefald betyder ikke, at du ikke kan lykkes.