Hva kan jeg gjøre for å sove bedre?
Søvnmangel er et vanlig problem i Norge. Nyere forskning viser at allerede tre netter med redusert søvn, definert som under seks timer per natt, kan påvirke både psykisk og fysisk helse. Her er legens beste råd for bedre søvn.
Få nok dagslys
Tilstrekkelig eksponering for dagslys, særlig i vinterhalvåret, er viktig for å opprettholde en god døgnrytme. Utskillelsen av hormonet melatonin påvirkes av mengden lys vi utsettes for. Melatonin omtales ofte som «søvnhormonet», da det spiller en sentral rolle i reguleringen av søvn og kroppens 24-timers døgnrytme, forklarer lege Sol i Eyr.
Hun anbefaler også å legge bort iPad, TV og mobiltelefon før leggetid.
På samme måte som dagslys på dagtid er viktig for døgnrytmen, kan for mye lys på kveldstid hemme melatoninproduksjonen og gjøre det vanskeligere å sovne. Utstrakt bruk av mobiltelefon og nettbrett sent på kvelden er derfor en vanlig «søvntyv» i dagens samfunn, sier hun.
Tren jevnlig
Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for god søvnkvalitet. Jevnlig trening med moderat intensitet kan gjøre det lettere å sovne og bidra til bedre energi på dagtid. Det anbefales å unngå hard fysisk aktivitet de siste tre timene før leggetid, da dette kan virke oppkvikkende og forsinke innsovning.
Gode kveldsrutiner
Etabler faste og rolige kveldsrutiner, og sørg for at soverommet er mørkt og stille. Noen har nytte av koffeinfri te før leggetid. Bruk av sovemaske og ørepropper kan også være nyttig for enkelte.
Det er særlig viktig å redusere mental og digital stimulering rett før sengetid. Dette innebærer å unngå dataspill, mobilbruk og skjermtid, samt å ikke ta med bekymringer og problemløsning inn i sengen.
Et godt råd er å sette av tid tidligere på kvelden til å tenke gjennom eller snakke om bekymringer, slik at tankene ikke tar over når du legger deg.
Mange forsøker å kompensere for dårlig søvn ved å sove lenge på dagtid eller legge seg svært tidlig, men dette kan i noen tilfeller forverre søvnproblemene og bidra til en uheldig døgnrytme.
