Livsstilsændringer

Selv om vi med fornuften ved, hvad der er godt for os, kan hjernen faktisk gøre det sværere for os at ændre livsstil. Hjernen er nemlig programmeret til at foretrække øjeblikkelig belønning og undgå ubehag. Når vi ændrer livsstil, er belønningerne ofte ikke umiddelbare – det tager tid, før vi mærker sundhedsgevinsterne. Usunde vaner, som for eksempel at spise junkfood, giver derimod øjeblikkelig belønning. Her spiller dopamin en vigtig rolle – en neurotransmitter i hjernen, der er stærkt involveret i belønningssystemet. Når vi spiser noget sødt eller får en anden øjeblikkelig "belønning", frigives dopamin, hvilket skaber en følelse af glæde eller eufori.

Efterhånden som vi gentager vores vaner, lærer hjernen at associere bestemte handlinger og aktiviteter med belønning. Når vi så forsøger at ændre livsstil, vil dopaminsystemet i hjernen stadig være indstillet på at hige efter de øjeblikkelige, belønnende aktiviteter (som usund mad eller at undgå træning). Når vi begynder at spise sundere eller træne, frigives der i starten mindre dopamin. Dette kan gøre, at den nye vane føles mindre motiverende og måske endda blive en kilde til frustration og utilfredshed.

Hjernen er et vanedyr og god til at skabe rutiner – både gode og dårlige. Når vi først har etableret en vane, for eksempel at spise usund mad eller vælge sofaen frem for træningscentret, er hjernen programmeret til at foretrække det, der er velkendt og komfortabelt. At bryde vaner kan føles som en trussel mod hjernens behov for stabilitet og forudsigelighed, hvilket kan skabe ubehag og modstand. En livsstilsændring indebærer ofte en form for ubehag – enten fysisk (som ømhed efter træning) og/eller følelsesmæssigt (som følelsen af at skulle opgive noget, du holder af, for eksempel at spise mindre slik eller se mindre TV). Da hjernen er programmeret til at undgå ubehag, vil den forsøge at få dig til at undgå aktiviteter, der kan føre til disse ubehagelige følelser – selvom aktiviteterne på lang sigt er gode for dig. Når du forsøger at begynde at træne eller spise sundere, kan hjernen finde på mange undskyldninger for at undgå det (“jeg har ikke tid”, “jeg er for træt”, “jeg starter fra næste uge”).

Lavt selvværd og negativt selvsnak kan også forhindre os i at opnå en varig livsstilsændring. Hvis vi tænker negativt om os selv og har lav tro på vores evne til at lykkes, kan det mindske vores motivation for forandring og forstærke følelsen af hjælpeløshed.

At ændre livsstil kan føles som en kamp, men ved at have viden om, hvordan hjernen fungerer, og ved at bruge strategier til at håndtere barriererne, kan du øge dine chancer for en varig livsstilsændring.

Selvom livsstilsændringer kan være udfordrende, er der flere strategier, der kan hjælpe dig på vej:

• Start småt og øg gradvist: Start med små tiltag, der er lettere at opnå. Dette reducerer hjernens modstand mod store ændringer og giver dig en følelse af mestring. For eksempel kan du begynde med at spise en ekstra portion grøntsager om dagen eller tage en kort gåtur efter aftensmaden. Små sejre kan opbygge selvtillid og motivation.

• Lav en plan: At sætte konkrete mål og lave en plan kan gøre det nemmere at holde fast i de ændringer, du ønsker at gennemføre. Planlæg, hvad du vil spise, hvornår du vil træne, og hvordan du kan balancere de nye vaner med andre forpligtelser i dit liv.

• Beløn dig selv: Find måder at belønne dig selv på. Det kan være små belønninger som et varmt bad, at læse en bog, en massage eller noget andet, du nyder efter træning.

• Skab positive vaner: Forsøg at gøre de nye vaner til en naturlig del af din hverdag, så de bliver automatiserede og ikke føles som et valg. For eksempel kan du gøre træning til en fast del af din morgenrutine eller sørge for, at frugt altid er en del af din morgenmad. Fokuser på det, du skal gøre mere af (f.eks. spise frugt og grønt) i stedet for det, du skal gøre mindre af (f.eks. spise slik og snacks).

• Bliv bevidst om dine tanker: Vær opmærksom på, hvordan du taler til dig selv, især hvis du har selvkritiske og negative tanker, der dræner dig i stedet for at løfte dig op. Hvad har du brug for at høre? Hvordan ville du tale til en ven i samme situation? Mind dig selv om, at forandring tager tid, og at små tilbageskridt undervejs er normale og ikke betyder, at du ikke kan lykkes.

• Søg støtte: Del dine mål med familie eller venner, der kan give dig opmuntring og støtte undervejs. Det kan føles mere forpligtende at dele beslutningen med nogen. Derudover kan det gøre processen sjovere og mere motiverende, hvis du for eksempel er aktiv sammen med andre.

• Find aktiviteter, du kan lide: Motion behøver ikke at føles som en pligt. Udforsk forskellige former for fysisk aktivitet – fra yoga og dans til cykling eller svømning – og find noget, du synes er sjovt. Det vil gøre det nemmere at opretholde aktiviteten på lang sigt.

• Hav tålmodighed: Hjernens belønningssystem er ikke let at omprogrammere. Det tager tid at ændre vaner og vænne sig til nye belønninger. Giv dig selv tid til at tilpasse dig de nye vaner, og vær tålmodig med dig selv undervejs.