Vinterdepression

Symptomer på vinterdepression

For os, der bor langt mod nord, er det normalt at mærke en forskel i humør, energi og vågenhed i mørketiden, uden at vi nødvendigvis har en vinterdepression. For at opfylde kriterierne for vinterdepression, skal generne være så store, at de påvirker livskvaliteten og hvordan du fungerer i din hverdag.

Vinterdepression kan variere i sværhedsgrad fra mild nedtrykthed til en mere alvorlig depression. Symptomerne har en tendens til at udvikle sig gradvist, når eksponeringen for dagslys reduceres, og dagene bliver kortere om efteråret/vinteren. De forsvinder ofte igen, når foråret kommer. Typiske kendetegn ved vinterdepression inkluderer:

1. Følelsesmæssige symptomer

• Vedvarende nedtrykthed eller tristhed: En gennemgående følelse af melankoli, tomhed eller meningsløshed, der er til stede det meste af dagen og de fleste dage.
• Nedsat selvværd: Mange oplever en følelse af værdiløshed eller overdreven skyld, selv uden konkrete årsager. Man er mere tilbøjelig til pessimistisk og selvkritisk tænkning.
• Irritabilitet eller vrede: Enkelte kan blive mere irritabel eller have kortere lunte end normalt.
• Mangel på glæde eller interesse: Et af de mest karakteristiske symptomer på depression, herunder vinterdepression, er, at det opleves sværere at finde glæde og mening i tilværelsen. Dette gælder ofte aktiviteter, man normalt godt kan lide, som hobbyer, træning eller at være social med andre.

2. Fysiske symptomer

• Træthed og lavt energiniveau: Mange med vinterdepression føler sig konstant udmattede, selv efter at have fået tilstrækkelig søvn og hvile. Kroppen føles tung, som om man mangler kræfter til at komme i gang med hverdagslige opgaver og aktiviteter. Reduceret energi og motivation kan føre til, at man undgår eller udsætter aktiviteter, man normalt ville gøre, såsom træning og hobbyer.
• Øget søvnbehov: Det er almindeligt at sove mere end normalt og samtidig ikke føle sig udhvilet om dagen. Dette er en følge af ubalance i melatoninproduktionen.
• Appetitændringer: Ved vinterdepression oplever mange øget appetit, især en trang til kulhydratrig mad som brød, pasta eller søde sager. Overspisning og efterfølgende vægtøgning er ikke ualmindeligt.
• Hovedpine eller kropslige smerter: Nogle kan opleve diffuse smerter eller en følelse af fysisk ubehag, uden at der findes en underliggende fysisk årsag.

3. Kognitive symptomer

• Konscentrationsbesvær: Det kan være svært at fokusere eller holde opmærksomheden på opgaver og gøremål. For mange kan det blive sværere at præstere som normalt på arbejde, i skole eller i andre hverdagslige aktiviteter.
• Beslutningsvanskeligheder: Selv simple valg kan føles overvældende, hvilket kan medføre en følelse af handlingslammelse.
• Tunge tanker: Tankerne kan føles langsomme eller "tågede", og man kan have svært ved at tænke klart og effektivt som normalt.

4. Sociale symptomer

• Tilbagetrækning fra det sociale liv: Mange trækker sig mere tilbage fra venner, familie og kolleger. Dette kan skyldes en følelse af, at man ikke orker, manglende motivation eller en følelse af at være til besvær for andre.
• Tab af interesse for relationer: Enkelte kan mærke en følelse af distance til andre, selv de nærmeste, hvilket kan forstærke følelsen af isolation.

5. Alvorlige symptomer (i mere alvorlige tilfælde)

• Tankemønstre præget af håbløshed: Nogle kan opleve håbløshed og føle, at situationen aldrig vil blive bedre.
• Tanker om døden, selvmord eller selvskader: I sjældne tilfælde kan vinterdepression medføre tanker om selvmord og døden. Det er vigtigt at søge professionel hjælp, hvis dette sker.

Symptomerne kan være meget forskellige fra person til person. Nogle kan have en overvægt af fysiske symptomer som træthed, søvnproblemer og øget appetit, mens andre primært mærker de følelsesmæssige eller kognitive problemer. Hvis symptomerne varer i længere tid og påvirker livskvaliteten i væsentlig grad, er det vigtigt at søge professionel hjælp.

Årsager til vinterdepression

Man ved endnu ikke med sikkerhed, hvad den præcise årsag er til, at nogle får vinterdepression, og andre ikke gør. Forskningen peger dog på flere faktorer, der kan bidrage til udviklingen af vinterdepression, herunder:

• Reduceret dagslys: Reduceret eksponering for sollys om vinteren kan forstyrre kroppens biologiske ur (døgnrytmen), hvilket igen kan påvirke søvn og humør. Mange med vinterdepression har en forskydning af døgnrytmen og er ekstra trætte om morgenen.
• Serotoninmangel: Mindre sollys om vinteren kan føre til reduceret produktion af serotonin, et signalstof i hjernen, som regulerer humør. Lave niveauer af serotonin er forbundet med depression.
• Melatoninubalance: Reduceret sollys kan øge produktionen af melatonin, et hormon, der regulerer søvn og døgnrytme. For meget melatonin kan føre til træthed og lav energi.
• Genetisk disposition: Hvis man har en familiehistorie med depression eller andre psykiske lidelser, kan man have øget risiko for at udvikle vinterdepression.

Hvad kan du selv gøre for at få det bedre?

Der er flere tiltag, du selv kan gøre for at lindre symptomerne på vinterdepression. Mange af disse tiltag kan implementeres hjemme og kan hjælpe med at forbedre både humør og energiniveau.

• Lysterapi: Lysterapi anses som førstevalg ved vinterdepression og er en af de mest effektive behandlingsmetoder. Det indebærer, at man udsættes for stærkt lys for at simulere dagslys, som regel i form af særlige lysbokse eller lamper med minimum 10.000 lux. Lysterapi bør primært finde sted om morgenen lige efter opvågning (hvis muligt) i mindst 30 minutter. Lysterapi har vist bedst effekt om morgenen, men kan også have effekt på andre tidspunkter.
• Dagslys og frisk luft: Tilbring så meget tid som muligt udendørs i dagslys, selvom det er begrænset i vintermånederne. Et eksempel kan være en halvtimes gåtur sent på morgenen eller omkring frokosttid. Dagslys hjælper med at regulere kroppens biologiske ur og kan forbedre humøret.
• Træning og fysisk aktivitet: Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge produktionen af endorfiner, kroppens naturlige "lykkehormoner", og anbefales også som behandling ved almindelig depression. Selv en kort daglig gåtur udendørs kan hjælpe med at forbedre humøret og give mere overskud.
• Sund kost: Et sundt og balanceret kosthold kan spille en vigtig rolle i, hvordan man har det. Mad, der indeholder meget omega-3 (som fed fisk) og D-vitamin, kan hjælpe med at forbedre humøret. Derudover kan sund og næringsrig mad hjælpe med at stabilisere blodsukkeret, hvilket kan gøre det lettere at undgå søde sager og hurtigt optagelige kulhydrater. Hvis du er tilbøjelig til småspisning, kan du prøve at finde sundere alternativer, som du har let tilgængelige, for eksempel grøntsager, frugt eller nødder.
• Søvnvaner: At have faste og regelmæssige søvnrutiner er vigtigt. Læg dig og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden, så du har en nogenlunde stabil døgnrytme. Dette kan hjælpe med at stabilisere humøret og overskuddet. Hvis du kæmper med grubling og tankemylder lige før sengetid, kan det hjælpe at afsætte tid til dette tidligere på dagen, for eksempel 20 minutter om eftermiddagen.
• Være social: At opretholde kontakt med venner og familie og deltage i sociale aktiviteter kan hjælpe med at modvirke depression, selvom det kan være fristende at isolere sig og være alene. At deltage i sociale aktiviteter kan føre til flere positive og meningsfulde oplevelser i hverdagen. Derudover kan det at dele tanker og følelser med nogen, du stoler på, også være til hjælp.
• Stressreduktion: Se om du kan finde måder at reducere stress på, for eksempel gennem meditation, mindfulness eller yoga. Stresshåndtering kan hjælpe med at modvirke de negative effekter af vinterdepression.

Hvornår bør du søge professionel hjælp?

Hvis du har tydelige symptomer på vinterdepression over længere tid, kan det være nyttigt at søge hjælp fra en læge eller psykolog. Psykologbehandling, f.eks. kognitiv adfærdsterapi, kan være effektiv. I nogle tilfælde kan medicin også være nødvendig for at håndtere symptomerne.

Eyr-psykologerne har stor kompetence og erfaring med behandling af depression. Psykologerne kan tilbyde et trygt rum for at udforske svære tanker og følelser, identificere uhensigtsmæssige mestringsstrategier samt udvikle strategier for at håndtere og forebygge depressionen. Psykologerne er nemt tilgængelige i Eyr-appen og klar til at modtage dig, uanset hvor du befinder dig.