Bedre skærmvaner: Tag tiden tilbage

Skærmbrug er i sig selv ikke skadeligt eller et problem. Tværtimod kan teknologien være social, praktisk, inspirerende og en kilde til afslapning. Udfordringen opstår først, når balancen ryger. Når skærmen begynder at gå ud over nattesøvn, koncentration eller værdifuld tid med dem omkring dig, kan det være et tegn på, at du med fordel kan gøre noget anderledes.

Her får du konkrete råd til, hvad du kan gøre selv – og en introduktion til vores nye program Bedre skærmvaner, som hjælper dig med at skabe varig forandring.

Tegn på at skærmbrugen har taget overhånd

Det er ikke antallet af timer, der afgør, om skærmbrug er et problem – men hvordan det påvirker dit liv. Kan du genkende noget af dette?

• Du tjekker mobilen på autopilot uden egentlig at have besluttet det.

• Du bruger skærmen til at dæmpe stress, kedsomhed eller ubehagelige følelser.

• Skærmtiden går ud over din nattesøvn eller gør det svært at stå op.

• Du bliver rastløs eller urolig, hvis du ikke har mobilen ved hånden.

• Du er fysisk til stede, men mentalt et andet sted (på skærmen).

Det her kan du gøre selv

Små ændringer kan gøre en stor forskel. Her er nogle simple greb, du kan prøve:

• Bliv bevidst om dine mønstre Næste gang du rækker ud efter mobilen, så stop op i to sekunder og spørg dig selv: Hvorfor gør jeg det nu? Keder jeg mig? Er jeg stresset?
• Lav skærmfrie zoner Aftal steder eller tidspunkter, hvor telefonen er forbudt – fx ved middagsbordet eller i soveværelset. Brug et almindeligt vækkeur og lad mobilen blive i et andet rum om natten.
• Slå notifikationer fra De røde cirkler og små pling er skabt til at afbryde dig. Slå alt fra, der ikke er nødvendigt (som nyheder og sociale medier).
• Øv dig i at kede dig Når du lægger mobilen væk, kan du blive rastløs. Det er helt normalt. Prøv at stå i det et par minutter uden at gøre noget. Ubehaget forsvinder ofte af sig selv.
• Find gode alternativer Hvad vil du gerne bruge din tid på i stedet? Læse en bog, gå en tur eller være mere nærværende med dine børn? Det er lettere at lægge mobilen fra sig, når du ved, hvad du vælger til.

Hvorfor er det så svært at ændre alene?

Måske har du forsøgt at skære ned før – for så at opdage, at de gamle vaner vender tilbage? Det handler sjældent om viljestyrke.

Apps og digitale platforme er designet til at fastholde opmærksomheden og stimulere hjernens belønningssystem. Det gør det vanskeligt at modstå fristelserne over tid. Derfor er gode intentioner ofte ikke nok – man har brug for konkrete værktøjer og struktur til at ændre vaner for alvor.

Sådan hjælper programmet Bedre skærmvaner dig

Hvis du oplever at falde tilbage i gamle mønstre, kan vores nye program være løsningen.

Bedre skærmvaner er baseret på kognitiv adfærdsterapi og giver dig både struktur og værktøjer, der skaber varig forandring.

Programmet hjælper dig med at:

• Forstå dine mønstre Bliv klar over, hvad der egentlig driver din skærmbrug – og lær at genkende situationerne, hvor autopiloten tager over.
• Ændre vaner med konkrete strategier Sæt klare mål, og lær praktiske adfærdsstrategier til at bryde uønskede mønstre i hverdagen.
• Håndtere tanker og følelser Få værktøjer til at håndtere tankemylder, uro og svære følelser på en sund måde – så du ikke behøver bruge skærmen som “dæmpning”.

Du kan gennemføre programmet selv i dit eget tempo. Ønsker du ekstra støtte, kan du kombinere det med videosamtaler med vores psykologer, som hjælper dig med at lægge en plan og holde motivationen oppe.