Ikke la hjemmekontoret knekke deg
Koronaen har ført til at mange må ha hjemmekontor, og dette er ikke helt uproblematisk for alle. Mange får rygg-, muskel- og skjelettplager, og noen sliter med stress og psykisk belastning. Hvordan kan du selv ta grep for å gjøre situasjonen best mulig?
Mens du på din vanlige arbeidsplass antakelig har et skrivebord og en stol som er ergonomisk riktig, er det ikke sikkert du sitter like godt når du jobber hjemme.
– Mange må sitte ved kjøkkenbordet eller andre steder som ikke er tilpasset kontorarbeid, og dette kan føre til at man får vondt i skuldre, nakke og rygg, sier Truels Erikstad som er spesialist i allmennmedisin og virksomhetsansvarlig lege i Eyr Norge.
– De fleste vet at man bør sitte med rak rygg, brystet fram og haken litt ned, men så blir det fort til at vi faller mer og mer sammen jo lenger vi blir sittende. Hvis vi i tillegg ikke har en stol i riktig høyde, vil vi kanskje heise skuldrene, noe som naturlig nok kan føre til plager. Det er viktig å huske at hver og en av oss har ansvar for å holde kroppen så sunn og frisk som vi kan, og da krever det at vi gjør en innsats, sier Erikstad som anbefaler å sette på en alarm som minner oss på å ta pause for eksempel hver andre time.
Enkle øvelser holder nakken frisk
– Ha et kosteskaft eller en mopp stående ved siden av skrivebordet. Når alarmen går, holder du kosteskaftet foran deg i et bredt grep med begge hender og fører det over hodet og så ned på ryggen. Hold denne stillingen i 20 sekunder mens du bøyer hodet frem. Gjenta øvelsen en gang til før du går tilbake til arbeidet. Hvis du gjør dette hver andre time gjennom arbeidsdagen, forebygger du nakke-og skuldersmerter på en enkel måte.
Husk å strekke ut og tøye muskler og sener innimellom. Og har du først fått vondt her og der, kan massasje være til hjelp. Du kan også ta kontakt med fysioterapeut for behandling.
Å være i aktivitet i minimum en halv time om dagen, er et generelt råd Erikstad anbefaler alle å følge, selv om dørstokkmila er et hinder for mange på hjemmekontor.
Få opp pulsen på hjemmekontoret
– Litt er mye bedre enn ingenting, så prøv å ta en rask spasertur i løpet av dagen slik at du får opp pulsen litt.
En rask spasertur er også anbefalingen fra Oshadie Samarakoon som er fagansvarlig psykolog i Eyr. Fysisk aktivitet er nemlig også svært viktig for den mentale helsen.
– Du trenger ikke gå så langt, men det er fint å få litt dagslys og kanskje gå i et område der det er litt grønt. Hvis du i tillegg prøver å være tilstede i øyeblikket og legge merke til det som skjer rundt deg, får du en liten dose mindfulness, sier Samarakoon.
Mindfulness kan kanskje høres komplisert ut, men det er altså så enkelt som å vende fokuset mot det som skjer her og nå.
– Det kan også være pusteøvelser, og at man for eksempel fokuserer på hvordan maten smaker når man spiser. Det er ikke vanskeligere enn som så.
Oshadie Samarakoon opplever at mange synes hjemmekontor er en utfordring.
– Mange sliter med å konsentrere seg og greier kanskje ikke å fullføre oppgavene sine. I tillegg savner de det sosiale med å møte kolleger. Vi mennesker er flokkdyr, og det kan virke negativt at man ikke får følelsen av tilknytning som man vanligvis har i jobben. Digitale møter har ofte en satt agenda og ikke så mye rom for den sosiale biten man er vant til fra det vanlige arbeidslivet. For nyansatte er det ekstra sårbart i denne situasjonen, siden de mister den naturlige relasjonsbyggingen på arbeidsplassen.
Samarakoon har følgende råd til deg som synes situasjonen med hjemmekontor begynner å bli vanskelig:
- Lag en dagsplan og legg inn tid til pauser. Bestem deg for når arbeidsdagen skal være slutt, og hold deg til det. Hvis du setter på en klesvask eller gjør andre private sysler i arbeidstiden, blir det fort til at arbeidsdagen drar ut i tid og skillet mellom jobb og fritid viskes ut.
- Ha rutiner. Kle på deg og marker at du nå drar på jobb, ikke bli sittende i pysjen mens du starter arbeidsdagen.
- Sørg for at du spiser bra. Mange glemmer å sette av skikkelige pauser og dermed blir det kanskje lunsj mens man jobber og dessuten mye småspising i løpet av dagen.
- Forsøk å få noen uformelle møtepunkter med kolleger, kanskje ta en digital kaffe sammen innimellom.
- Hvis du opplever at situasjonen er vanskelig og at den begynner å påvirke andre arenaer, bør du søke hjelp. Snakk med ledelsen på arbeidsplassen din for å se hva dere kan få gjort for å skape en bedre situasjon for deg.
– Det er viktig at du søker hjelp dersom du ikke opplever at noen av rådene fungerer og at situasjonen føles vanskelig. Ta kontakt med noen du stoler på, en psykolog eller andre profesjonelle, og gjør det helst før det har gått for lang tid, sier Oshadie Samarakoon.
