Ikke la hjemmekontoret knekke deg
![](https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=133&q=90&w=200&s=58e118980ab0ac0b704ee6fc2223fc86 200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=267&q=90&w=400&s=a2e58e2d1132c46a5401887cef8050bb 400w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=400&q=90&w=600&s=ff283c24b193bff28d613552869586fe 600w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=533&q=90&w=800&s=6987119cd0531d9a9dbb58ace33c8eb2 800w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=667&q=90&w=1000&s=828d216871d912d878490dfb9256b916 1000w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=800&q=90&w=1200&s=8cb746fd2b3b33bcc442019811f735ef 1200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=933&q=90&w=1400&s=d4f5e267d08f361b2e1c3c3130420024 1400w)
Koronaen har ført til at mange må ha hjemmekontor, og dette er ikke helt uproblematisk for alle. Mange får rygg-, muskel- og skjelettplager, og noen sliter med stress og psykisk belastning. Hvordan kan du selv ta grep for å gjøre situasjonen best mulig?
Mens du på din vanlige arbeidsplass antakelig har et skrivebord og en stol som er ergonomisk riktig, er det ikke sikkert du sitter like godt når du jobber hjemme.
– Mange må sitte ved kjøkkenbordet eller andre steder som ikke er tilpasset kontorarbeid, og dette kan føre til at man får vondt i skuldre, nakke og rygg, sier Truels Erikstad som er spesialist i allmennmedisin og virksomhetsansvarlig lege i Eyr Norge.
– De fleste vet at man bør sitte med rak rygg, brystet fram og haken litt ned, men så blir det fort til at vi faller mer og mer sammen jo lenger vi blir sittende. Hvis vi i tillegg ikke har en stol i riktig høyde, vil vi kanskje heise skuldrene, noe som naturlig nok kan føre til plager. Det er viktig å huske at hver og en av oss har ansvar for å holde kroppen så sunn og frisk som vi kan, og da krever det at vi gjør en innsats, sier Erikstad som anbefaler å sette på en alarm som minner oss på å ta pause for eksempel hver andre time.
Enkle øvelser holder nakken frisk
– Ha et kosteskaft eller en mopp stående ved siden av skrivebordet. Når alarmen går, holder du kosteskaftet foran deg i et bredt grep med begge hender og fører det over hodet og så ned på ryggen. Hold denne stillingen i 20 sekunder mens du bøyer hodet frem. Gjenta øvelsen en gang til før du går tilbake til arbeidet. Hvis du gjør dette hver andre time gjennom arbeidsdagen, forebygger du nakke-og skuldersmerter på en enkel måte.
![](https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=133&q=90&w=200&s=d828e2c1c66be98575e3c30a833b0092 200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=267&q=90&w=400&s=300f2d78604f46004c2ffa2cc077eb72 400w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=400&q=90&w=600&s=d3d19e9d00ae0435148abe8ef5becd9f 600w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=533&q=90&w=800&s=bdcf30864426071814baeb0165e9cf23 800w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=667&q=90&w=1000&s=c2a5f1c05c1253862950c3f34b454b4e 1000w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=800&q=90&w=1200&s=e55ff022c9908e38857b58917c45e555 1200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=933&q=90&w=1400&s=5d2b58ff5ec9fb839a38e0617a6c3b7e 1400w)
Husk å strekke ut og tøye muskler og sener innimellom. Og har du først fått vondt her og der, kan massasje være til hjelp. Du kan også ta kontakt med fysioterapeut for behandling.
Å være i aktivitet i minimum en halv time om dagen, er et generelt råd Erikstad anbefaler alle å følge, selv om dørstokkmila er et hinder for mange på hjemmekontor.
Få opp pulsen på hjemmekontoret
– Litt er mye bedre enn ingenting, så prøv å ta en rask spasertur i løpet av dagen slik at du får opp pulsen litt.
En rask spasertur er også anbefalingen fra Oshadie Samarakoon som er fagansvarlig psykolog i Eyr. Fysisk aktivitet er nemlig også svært viktig for den mentale helsen.
– Du trenger ikke gå så langt, men det er fint å få litt dagslys og kanskje gå i et område der det er litt grønt. Hvis du i tillegg prøver å være tilstede i øyeblikket og legge merke til det som skjer rundt deg, får du en liten dose mindfulness, sier Samarakoon.
Mindfulness kan kanskje høres komplisert ut, men det er altså så enkelt som å vende fokuset mot det som skjer her og nå.
![](https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=133&q=90&w=200&s=cd5272e60807080aea08abb54a91d5ab 200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=267&q=90&w=400&s=a39f3ad1eaaeea2f4c34f63cfe2aa7b4 400w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=400&q=90&w=600&s=84289a3b0ef8a7688f44e13820e9170b 600w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=533&q=90&w=800&s=b5556296d2d81a48baed53244b8fed03 800w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=667&q=90&w=1000&s=86274f6be5c6ab801e87a5181395c7c7 1000w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=800&q=90&w=1200&s=401ba763bc5dfe3ba6ec9f0ffc43174d 1200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=933&q=90&w=1400&s=00e6c3df0e8299fb778ad1137585aee9 1400w)
– Det kan også være pusteøvelser, og at man for eksempel fokuserer på hvordan maten smaker når man spiser. Det er ikke vanskeligere enn som så.
Oshadie Samarakoon opplever at mange synes hjemmekontor er en utfordring.
– Mange sliter med å konsentrere seg og greier kanskje ikke å fullføre oppgavene sine. I tillegg savner de det sosiale med å møte kolleger. Vi mennesker er flokkdyr, og det kan virke negativt at man ikke får følelsen av tilknytning som man vanligvis har i jobben. Digitale møter har ofte en satt agenda og ikke så mye rom for den sosiale biten man er vant til fra det vanlige arbeidslivet. For nyansatte er det ekstra sårbart i denne situasjonen, siden de mister den naturlige relasjonsbyggingen på arbeidsplassen.
![](https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=133&q=90&w=200&s=98f46c17930ec3ac3f59d5cf1e0b37a5 200w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=267&q=90&w=400&s=672750a4943813ee4e785e0138dedc79 400w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=400&q=90&w=600&s=a997226099e743101c63f2b17e3be80c 600w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=533&q=90&w=800&s=3f71169ffef0bf12bd6a56bd09b8ab2b 800w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=667&q=90&w=1000&s=76cca2d39ba83f973fdb09230a26f79d 1000w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=800&q=90&w=1200&s=5d796b99652da319488642eea1390f59 1200w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=933&q=90&w=1400&s=72f0a40f78838735b9494969fb3f82e1 1400w)
Samarakoon har følgende råd til deg som synes situasjonen med hjemmekontor begynner å bli vanskelig:
- Lag en dagsplan og legg inn tid til pauser. Bestem deg for når arbeidsdagen skal være slutt, og hold deg til det. Hvis du setter på en klesvask eller gjør andre private sysler i arbeidstiden, blir det fort til at arbeidsdagen drar ut i tid og skillet mellom jobb og fritid viskes ut.
- Ha rutiner. Kle på deg og marker at du nå drar på jobb, ikke bli sittende i pysjen mens du starter arbeidsdagen.
- Sørg for at du spiser bra. Mange glemmer å sette av skikkelige pauser og dermed blir det kanskje lunsj mens man jobber og dessuten mye småspising i løpet av dagen.
- Forsøk å få noen uformelle møtepunkter med kolleger, kanskje ta en digital kaffe sammen innimellom.
- Hvis du opplever at situasjonen er vanskelig og at den begynner å påvirke andre arenaer, bør du søke hjelp. Snakk med ledelsen på arbeidsplassen din for å se hva dere kan få gjort for å skape en bedre situasjon for deg.
– Det er viktig at du søker hjelp dersom du ikke opplever at noen av rådene fungerer og at situasjonen føles vanskelig. Ta kontakt med noen du stoler på, en psykolog eller andre profesjonelle, og gjør det helst før det har gått for lang tid, sier Oshadie Samarakoon.
![](https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=133&q=90&w=200&s=b48bdcba521c74ddc42a4d392e52945c 200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=267&q=90&w=400&s=c70f159cecbfcc8d25c8a4d42b368bc4 400w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=400&q=90&w=600&s=c0cec13e7891a169a06d0003cb4273d2 600w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=533&q=90&w=800&s=c02da357e87d310de364ef5eccca8f49 800w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=667&q=90&w=1000&s=8d209c04074b454a45697ba1cecd898c 1000w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=800&q=90&w=1200&s=1682175289585938d02a2422ccacfcd2 1200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=933&q=90&w=1400&s=55274a8744cdfd35471acce7a2df115c 1400w)