Bedre søvn med mental selvhjelp

Samtidig vet vi at når søvnvanskene vedvarer, kan det føles overveldende og tappe hverdagen for nødvendig overskudd. For å få sove godt igjen, trenger vi ofte både kunnskap om kroppens behov for rytme og verktøy for å snu vaner som står i veien for hvilen.

Psykologens råd for å støtte kroppens naturlige rytme

For å hjelpe roen på vei, kan du starte med noen enkle grep som støtter kroppens eget søvnsystem:

• Prioriter en fast søvnrytme: Prøv å stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. En stabil stå-opp-tid er det viktigste "ankeret" for døgnrytmen din, da det hjelper kroppen med å vite når den skal starte produksjonen av våkenhetshormoner og når den skal forberede seg på søvn igjen.
• Sørg for nok dagslys: Ved å få dagslys i øynene tidlig på dagen, forsterker du signalet til hjernen om at dagen har begynt. Dette gjør det lettere for kroppen å skille ut søvnhormonet melatonin når mørket faller på.
• Aktivitet og hvile: Regelmessig fysisk aktivitet er god støtte for søvnen, men prøv å legge de hardeste øktene til dagtid eller ettermiddag. Kroppen trenger tid til å gire ned før leggetid.
• Skap en buffersone: Hjernen trenger tid til å skru av dagens beredskap. Prøv å legge bort skjermer og krevende oppgaver den siste timen før du legger deg, slik at overgangen til natten blir mykere.
• Riktig miljø på soverommet: Sørg for at soverommet er et sted du faller til ro. Mørke, stillhet og en sval temperatur (gjerne mellom 16–18°C) gir gode arbeidsforhold for søvnen.

Når rutinene ikke er nok: Den onde sirkelen

Selv med gode vaner opplever mange at søvnen uteblir eller blir avbrutt. Det anslås at mellom 10 og 15 prosent av befolkningen lider av insomni – en tilstand der dårlig søvn går utover hverdagens funksjon over lengre tid.

Søvnproblemer oppstår ofte som følge av stressende livshendelser, bekymringer eller en kropp som er i for høy beredskap. Problemet kan etter hvert vedvare av seg selv fordi det oppstår en "ond sirkel" hvor kroppen og hjernen lærer seg å være våken og på vakt i sengen. I slike tilfeller kan vårt selvhjelpsprogram "Bedre søvn" være til god hjelp for å bryte de mønstrene som opprettholder vanskene.

Mental Selvhjelp som støtteverktøy

Dersom de vanlige søvnrådene ikke strekker til, kan strukturerte verktøy være et godt neste steg. Hos Eyr tilbyr vi programmet "Bedre søvn", som er basert på kognitiv atferdsterapi – en anerkjent metode som ofte har bedre langtidseffekt enn sovemedisiner.

Gjennom programmet får du tilgang til:

• Forståelse av søvnens mekanismer: Du lærer om hvordan søvnen fungerer og hva som skal til for at kroppen igjen skal klare å regulere hvile og våkenhet på egen hånd.

• Strukturerte verktøy for endring: Ved hjelp av blant annet søvndagbok lærer du å kartlegge egne mønstre. Dette gjør det mulig å gjøre målrettede justeringer som bygger opp et naturlig søvntrykk og sikrer mer sammenhengende søvn.

• Gjenoppretting av sengen som en frisone: Du får konkrete metoder for å bryte koblingen mellom sengen og våkenhet, slik at hjernen og kroppen din igjen lærer å forbinde soverommet med ro og hvile.

• Strategier for mental ro: Vi gir deg verktøy for å håndtere tankekjør, grubling og de negative mønstrene som ofte oppstår når man blir liggende våken.

Programmet kan gjennomføres på egen hånd i ditt eget tempo. Våre psykologer er også tilgjengelige via video dersom du ønsker veiledning eller hjelp til å forstå dine spesifikke utfordringer.

Ønsker du å lære mer?

Du finner vårt program for "Bedre søvn" under tjenesten for Mental selvhjelp. Vi er her for å støtte deg i å gjenopprette en god nattesøvn og få mer overskudd i hverdagen din.