Bedre skjermvaner: Ta tiden din tilbake

Skjermbruk er i seg selv ikke skadelig eller problematisk. Tvert imot kan teknologien være både sosial, nyttig, inspirerende og en kilde til avkobling. Utfordringen oppstår imidlertid når det blir en ubalanse i skjermbruken. Når skjermen begynner å gå på bekostning av nattesøvn, konsentrasjonsevne eller verdifull tid med dem rundt deg, kan det være et signal om at det er lurt å ta noen grep.

Her får du konkrete råd om hva du kan gjøre på egen hånd, samt informasjon om hvordan vårt nye program, Bedre skjermvaner, kan gi deg verktøyene du trenger for å skape varig endring.

Tegn på at skjermbruken har tatt overhånd

Det er ikke antall timer som avgjør om bruken er problematisk, men hvordan den påvirker livet ditt ellers. Kjenner du deg igjen i noe av dette?

• Du sjekker mobilen på «autopilot» uten at du egentlig har bestemt deg for det.
• Du bruker skjermen for å dempe stress, kjedsomhet eller ubehagelige følelser.
• Skjermtiden går utover nattesøvnen eller gjør det vanskeligere å stå opp.
• Du blir rastløs eller urolig hvis du ikke har mobilen tilgjengelig.
• Du er til stede fysisk, men mentalt er du et annet sted (på skjermen).

Dette kan du gjøre selv

Små endringer i hverdagen kan gjøre stor forskjell. Her er noen enkle grep du kan teste ut for å gjenvinne kontrollen:

• Bli bevisst mønstrene dine: Neste gang du griper etter mobilen, stopp opp i to sekunder. Spør deg selv: Hvorfor tar jeg den opp nå? Kjeder jeg meg? Er jeg stresset?
• Lag skjermfrie soner: Bestem deg for områder eller tider hvor mobilen er bannlyst. For eksempel ved middagsbordet eller på soverommet. Skaff deg en vanlig vekkerklokke og oppbevar mobilen i et annet rom om natten.
• Skru av varsler: De røde sirklene og plingene er laget for å stjele oppmerksomheten din. Skru av alt som ikke er strengt nødvendig (som nyheter og sosiale medier).
• Øv på å kjede deg: Når du legger bort skjermen, vil du kanskje kjenne på rastløshet. Det er helt normalt. Prøv å stå i det i noen minutter uten å gjøre noe. Ubehaget er ofte midlertidig og går over.

Finn gode alternativer: Hva vil du bruke den frigjorte tiden til? Å lese en bok, gå en tur, eller bare være helt til stede med barna? Det er lettere å legge bort mobilen når du vet hva du velger til, ikke bare hva du velger bort.

Hvorfor er det så vanskelig å snu dette alene?

Du har kanskje forsøkt å redusere skjermbruken tidligere, for så å oppdage at de gamle vanene er tilbake etter kort tid? Det er viktig å vite at dette sjeldent handler om manglende viljestyrke.Teknologien og appene vi bruker er skreddersydd for å fange og holde på oppmerksomheten vår. De trigger hjernens belønningssystem med raske impulser, noe som gjør det svært krevende å motstå fristelsen over tid. Gode intensjoner er derfor ofte ikke nok i lengden, du trenger gjerne konkrete verktøy og en struktur som hjelper deg å endre vanemønsteret.

Slik hjelper «Bedre skjermvaner» deg med å lykkes

Dersom du opplever at du faller tilbake i gamle spor, kan vårt nye program være løsningen. Bedre skjermvaner er basert på kognitiv atferdsterapi, og gir deg strukturen og verktøyene du trenger for å skape varig endring.Programmet gir deg ikke bare kunnskap, men konkrete øvelser som hjelper deg å:

• Forstå og kartlegge egne mønstre: Bli bevisst på hva som egentlig driver skjermbruken din, og lær å kjenne igjen situasjonene der «autopiloten» tar over.
• Endre vanene med konkrete strategier: Sett tydelige mål og lær effektive atferdsstrategier for å bryte uønskede mønstre i hverdagen.
• Håndtere tanker og følelser: Få verktøy til å møte tankekjør, uro eller vanskelige følelser på en hensiktsmessig måte, slik at du slipper å ty til skjermen for å dempe dem.

Du kan gjennomføre programmet på egen hånd i ditt eget tempo. Hvis du ønsker mer støtte, kan du kombinere det med videosamtaler med våre psykologer. Vi hjelper deg med å skreddersy en plan og støtter deg når motivasjonen svinger.