Lad ikke hjemmekontoret knække dig

Mens du på din normale arbejdsplads givetvis har et skrivebord og en stol, som er ergonomisk, så er det ikke sikkert, at du sidder lige så godt, når du arbejde hjemmefra.

- Mange bliver nødt til at sidde ved køkkenbordet eller andre steder, som ikke er tilpasset kontorarbejde. Og dette kan medføre, at man får ondt i skuldre, nakke og ryg, siger Truels Erikstad, som er specialist i almenmedicin og læge i Eyr.

- De fleste ved, at man bør sidde med rank ryg, brystet frem og hagen lidt ned. Men man falder mere og mere ned, jo længere tid, man bliver siddende. Hvis vi tilmed ikke har en stol i den rigtige højde, har vi tendens til at rejse skuldrene og det kan føre til smerter. Det er vigtigt at huske, at vi alle er ansvarlige for at holde kroppen så sund og frisk, som vi kan. Og det kræver, at vi gør en ekstra indsats, siger Erikstad, som anbefaler at sætte en alarm, som minder os om at tage en pause f.eks. hver anden time.

Enkle øvelser som holder nakken sund

- Ha et kosteskaft eller en moppe stående ved siden af skrivebordet. Når alarmen ringer, så holder du kosteskaftet foran dig i et bredt greb med begge hænder og fører det over hovedet og så ned på ryggen. Hold denne stilling i 20 sekunder, mens du bøjer hovedet frem. Gentag øvelsen endnu en gang før du går tilbage til arbejdet. Hvis du gør dette hver anden time i løbet af arbejdsdagen, forebygger du nakke- og skuldersmerter på en enkel måde.

Husk at strække ud og få strukket dine muskler og sener indimellem. Og har du allerede fået ondt her og der, så kan massage være en god hjælp. Du kan også tage kontakt til en fysioterapeut, som kan hjælpe med behandling.

At være aktiv i mindst en halv time om dagen, er et generelt råd Erikstad anbefaler alle at følge, selvom motivation kan mangle på hjemmekontoret.

Få pulsen op på hjemmekontoret

- Lidt er meget bedre end ingenting, så prøv at ta en hurtig gåtur i løbet af dagen, så du får pulsen lidt op.

En hurtig gåtur er anbefales også af Oshadie Samarakoon, som er fagansvarlig psykolog i Eyr.

-Du behøver ikke at gå så langt, men det er fint at få lidt dagslys og måske gå i et område, som er lidt grønt. Hvis du tilmed prøvet at være tilstede i øjeblikket og læg mærke til det, som sker omkring dig, får du en lille dosis mindfullness, siger Samarakoon.

Mindfullness kan måske lyde kompliceret, men det handler egentlig bare om at fokusere på det, som sker her og nu.

-Det kan også være vejrtrækningsøvelser, og at man f.eks. fokuserer på, hvordan maden smager, når man spiser. Det er ikke sværere end som så.

Oshadie Samarakoon oplever at mange synes, hjemmekontoret er en udfordring.

- Mange har svært ved at koncentrere sig og klarer måske ikke at fuldføre sine opgaver. Derudover savner de det sociale i at møde kollegaer. Vi mennesker er flokdyr, og det kan virke negativt, at man ikke får følelsen af tilknytning, som man normalt har i jobbet. Digitale møder har tit en fast agenda og ikke så meget rum for den sociale del, man er vant til fra det normale arbejdsliv. For nyansatte er det ekstra sårbart i denne situation, da de mister den naturlige opbygning af relationer på arbejdspladsen.

Samarakoon har følgende råd til dig, som synes situationen med hjemmekontor begynder at blive vanskelig:

• Lav en plan for dagen og sæt tid af til pauser. Bestem dig for, hvornår arbejdsdagen skal være slut og hold dig til det. Hvis du sætter en vask over eller gør andre private ting i arbejdstiden, bliver det hurtigt til, at arbejdsdagen udvides og skellet mellem arbejde og fritid udviskes

• Ha nogle rutiner: Tag tøj på, som markerer at du er på arbejde. Og bliv ikke siddende i din pyjamas, når du starter arbejdsdagen.

• Sørg for at du spiser godt. Mange glemmer at holde ordentlige pauser og dermed arbejder man måske under middagsmaden og spise små måltider i løbet af dagen.

• Prøv at mødes uformelt med dine kollegaer og måske tage en digital kaffe sammen indimellem.

• Hvis du oplever, at situationen er vanskelig og at den begynder at påvirke andre arenaer, bør du søge hjælp. Snak med ledelsen på din arbejdsplads for at se, hvad I kan gøre for at skabe en bedre situation for dig.

- Det er vigtigt, at du søger hjælp, hvis du ikke oplever, at nogen af rådene virker og at situationen føles svær. Ta kontakt med nogen, du stoler på; En psykolog eller andre professionelle. Og sørg for at du gør det, før der er gået for lang tid, siger Oshadie Samarakoon.