Lad ikke hjemmekontoret knække dig
![](https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=133&q=90&w=200&s=58e118980ab0ac0b704ee6fc2223fc86 200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=267&q=90&w=400&s=a2e58e2d1132c46a5401887cef8050bb 400w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=400&q=90&w=600&s=ff283c24b193bff28d613552869586fe 600w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=533&q=90&w=800&s=6987119cd0531d9a9dbb58ace33c8eb2 800w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=667&q=90&w=1000&s=828d216871d912d878490dfb9256b916 1000w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=800&q=90&w=1200&s=8cb746fd2b3b33bcc442019811f735ef 1200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-sittestilling-topp.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.4938&fp-y=0.3851&h=933&q=90&w=1400&s=d4f5e267d08f361b2e1c3c3130420024 1400w)
Corona har medført, at mange skal have hjemmekontor og det er ikke helt uproblematisk for alle. Mange får ryg-, muskel- og skeletplager. Og nogen er ramt af stres og psykisk belastning.
Hvad kan du selv gøre for at gøre situationen bedst mulig?
Mens du på din normale arbejdsplads givetvis har et skrivebord og en stol, som er ergonomisk, så er det ikke sikkert, at du sidder lige så godt, når du arbejde hjemmefra.
- Mange bliver nødt til at sidde ved køkkenbordet eller andre steder, som ikke er tilpasset kontorarbejde. Og dette kan medføre, at man får ondt i skuldre, nakke og ryg, siger Truels Erikstad, som er specialist i almenmedicin og læge i Eyr.
- De fleste ved, at man bør sidde med rank ryg, brystet frem og hagen lidt ned. Men man falder mere og mere ned, jo længere tid, man bliver siddende. Hvis vi tilmed ikke har en stol i den rigtige højde, har vi tendens til at rejse skuldrene og det kan føre til smerter. Det er vigtigt at huske, at vi alle er ansvarlige for at holde kroppen så sund og frisk, som vi kan. Og det kræver, at vi gør en ekstra indsats, siger Erikstad, som anbefaler at sætte en alarm, som minder os om at tage en pause f.eks. hver anden time.
Enkle øvelser som holder nakken sund
- Ha et kosteskaft eller en moppe stående ved siden af skrivebordet. Når alarmen ringer, så holder du kosteskaftet foran dig i et bredt greb med begge hænder og fører det over hovedet og så ned på ryggen. Hold denne stilling i 20 sekunder, mens du bøjer hovedet frem. Gentag øvelsen endnu en gang før du går tilbage til arbejdet. Hvis du gør dette hver anden time i løbet af arbejdsdagen, forebygger du nakke- og skuldersmerter på en enkel måde.
Husk at strække ud og få strukket dine muskler og sener indimellem. Og har du allerede fået ondt her og der, så kan massage være en god hjælp. Du kan også tage kontakt til en fysioterapeut, som kan hjælpe med behandling.
At være aktiv i mindst en halv time om dagen, er et generelt råd Erikstad anbefaler alle at følge, selvom motivation kan mangle på hjemmekontoret.
Få pulsen op på hjemmekontoret
- Lidt er meget bedre end ingenting, så prøv at ta en hurtig gåtur i løbet af dagen, så du får pulsen lidt op.
En hurtig gåtur er anbefales også af Oshadie Samarakoon, som er fagansvarlig psykolog i Eyr.
-Du behøver ikke at gå så langt, men det er fint at få lidt dagslys og måske gå i et område, som er lidt grønt. Hvis du tilmed prøvet at være tilstede i øjeblikket og læg mærke til det, som sker omkring dig, får du en lille dosis mindfullness, siger Samarakoon.
Mindfullness kan måske lyde kompliceret, men det handler egentlig bare om at fokusere på det, som sker her og nu.
![](https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=133&q=90&w=200&s=001fc5b6f2ef290e729e3356f664e48d 200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=267&q=90&w=400&s=5cb0903d6d8f90f9f441d52e5e432230 400w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=400&q=90&w=600&s=b926db7daced8277cc257490491c60a9 600w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=533&q=90&w=800&s=3204496da3e87904e4f7bc6e4b5550e4 800w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=667&q=90&w=1000&s=e61ab1a9c73edc258e1442c26932d09c 1000w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=800&q=90&w=1200&s=0e102ce151b40df8c4db49e9144ebd31 1200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/eyr-tur-i-naturen.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=933&q=90&w=1400&s=eb8eb7b5a14a62f7517e128953fe6c20 1400w)
-Det kan også være vejrtrækningsøvelser, og at man f.eks. fokuserer på, hvordan maden smager, når man spiser. Det er ikke sværere end som så.
Oshadie Samarakoon oplever at mange synes, hjemmekontoret er en udfordring.
- Mange har svært ved at koncentrere sig og klarer måske ikke at fuldføre sine opgaver. Derudover savner de det sociale i at møde kollegaer. Vi mennesker er flokdyr, og det kan virke negativt, at man ikke får følelsen af tilknytning, som man normalt har i jobbet. Digitale møder har tit en fast agenda og ikke så meget rum for den sociale del, man er vant til fra det normale arbejdsliv. For nyansatte er det ekstra sårbart i denne situation, da de mister den naturlige opbygning af relationer på arbejdspladsen.
![](https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=133&q=90&w=200&s=3bce81065bfedb973d47ac607ba139ec 200w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=267&q=90&w=400&s=0ea7edd3379bc535635b1f8449416497 400w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=400&q=90&w=600&s=e8396420641b6014df10012d5c2e9b65 600w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=533&q=90&w=800&s=7b4ec6f3725826c76fc8af6c99f04870 800w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=667&q=90&w=1000&s=54bd5e2ac335ecf50f70addccc6813f0 1000w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=800&q=90&w=1200&s=ded264a9d529009c47de9271bfa33fb1 1200w, https://eyr-prod.imgix.net/doctors/1O9A7913.jpeg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=933&q=90&w=1400&s=5fb46c7e1325ceb3c4eb40879f56dd9c 1400w)
Samarakoon har følgende råd til dig, som synes situationen med hjemmekontor begynder at blive vanskelig:
- Lav en plan for dagen og sæt tid af til pauser. Bestem dig for, hvornår arbejdsdagen skal være slut og hold dig til det. Hvis du sætter en vask over eller gør andre private ting i arbejdstiden, bliver det hurtigt til, at arbejdsdagen udvides og skellet mellem arbejde og fritid udviskes
- Ha nogle rutiner: Tag tøj på, som markerer at du er på arbejde. Og bliv ikke siddende i din pyjamas, når du starter arbejdsdagen.
- Sørg for at du spiser godt. Mange glemmer at holde ordentlige pauser og dermed arbejder man måske under middagsmaden og spise små måltider i løbet af dagen.
- Prøv at mødes uformelt med dine kollegaer og måske tage en digital kaffe sammen indimellem.
- Hvis du oplever, at situationen er vanskelig og at den begynder at påvirke andre arenaer, bør du søge hjælp. Snak med ledelsen på din arbejdsplads for at se, hvad I kan gøre for at skabe en bedre situation for dig.
- Det er vigtigt, at du søger hjælp, hvis du ikke oplever, at nogen af rådene virker og at situationen føles svær. Ta kontakt med nogen, du stoler på; En psykolog eller andre professionelle. Og sørg for at du gør det, før der er gået for lang tid, siger Oshadie Samarakoon.
![](https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=133&q=90&w=200&s=b48bdcba521c74ddc42a4d392e52945c 200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=267&q=90&w=400&s=c70f159cecbfcc8d25c8a4d42b368bc4 400w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=400&q=90&w=600&s=c0cec13e7891a169a06d0003cb4273d2 600w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=533&q=90&w=800&s=c02da357e87d310de364ef5eccca8f49 800w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=667&q=90&w=1000&s=8d209c04074b454a45697ba1cecd898c 1000w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=800&q=90&w=1200&s=1682175289585938d02a2422ccacfcd2 1200w, https://eyr-prod.imgix.net/stock-photos/Eyr-hjemmekontor-toop_2021-06-14-081204.jpg?auto=compress%2Cformat&crop=focalpoint&fit=crop&fm=jpg&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=933&q=90&w=1400&s=55274a8744cdfd35471acce7a2df115c 1400w)