Hvordan komme ut av en tung periode?
Dersom du opplever depressive plager som gjør det vanskelig å fungere slik du ønsker i hverdagen din, og som reduserer livsgleden og livskvaliteten din, så kan det være lurt å ta grep for å få det bedre.
Snakk med noen du stoler på: Å dele følelsene dine med en venn, et familiemedlem eller en terapeut kan gi støtte og bidra til å lette byrden. Ofte kan det å sette ord på det du føler, hjelpe deg med å få mer klarhet og perspektiv, i tillegg til at du ikke er alene om tankene og følelsene dine.
Unngå isolasjon: Når man er deprimert, kan det være fristende å trekke seg unna andre mennesker, for eksempel hvis man opplever at man ikke har overskudd til å være sosial eller føler seg som et dårlig selskap. Isolasjon kan imidlertid ofte forsterke følelsen av ensomhet og håpløshet. Prøv å holde kontakten med noen, selv om det bare er en kort melding eller en liten avtale med en nær person. Du trenger ikke være sosial på full kapasitet, men det å ha menneskelig kontakt kan gjøre en stor forskjell.
Gjør små, men meningsfulle aktiviteter: Selv om depresjonen kan gjøre det vanskelig å finne motivasjon og å sette i gang aktiviteter, kan det hjelpe å sette seg små, overkommelige mål. Vi kan tenke at vi må ha motivasjon for å gjøre noe aktivt, men tvert imot er det motsatte ofte tilfellet. Vi må gjøre noe aktivt, gjerne over tid, og så vil motivasjonen øke. Start med en enkel oppgave – en kort spasertur, høre på musikk du liker eller lage en kopp te. Små handlinger kan gi en følelse av mestring og gradvis gjøre det lettere å komme i gang med mer.
Utfordre negative tanker: Depresjon fører ofte med seg negative tankespiraler, der du ser på deg selv, fremtiden og verden i et mørkere lys enn det faktisk er. Prøv å stille spørsmål ved disse tankene: "Er dette en objektiv sannhet, eller en følelse jeg har akkurat nå?" eller "Hva ville jeg sagt til en venn i samme situasjon?" Å jobbe med tankemønstre kan bidra til en mer balansert og realistisk oppfatning av situasjonen.
Ta vare på deg selv: Når du har det vanskelig, er det ekstra viktig å praktisere selvomsorg. Vær tålmodig med deg selv og anerkjenn at det du går gjennom, er krevende. Gi deg selv lov til å hvile når du trenger det, og minn deg selv på at selv små skritt fremover er verdifulle. Behandle deg selv med samme omsorg og forståelse som du ville gjort med en god venn i en lignende situasjon.
Ta vare på kroppen med aktivitet, søvn og ernæring: Fysisk aktivitet kan frigjøre endorfiner og bidra til å løfte humøret, selv om det bare er en kort tur ut. Søvn er også viktig for den psykiske helsa vår, så prøv å skape gode søvnrutiner. I tillegg kan et næringsrikt kosthold gi mer stabil energi gjennom dagen.
Vær bevisst på bruk av alkohol og andre rusmidler: Det kan være fristende å bruke alkohol eller andre rusmidler for å dempe vonde følelser, men dette kan forverre depresjonen over tid. Alkohol kan påvirke hjernens kjemi og gjøre deg mer sårbar for negative tanker og lavere energinivå. Prøv å begrense bruken, og se etter andre måter å håndtere følelsene dine på.
Søk profesjonell hjelp ved behov: Hvis depresjonen varer over tid og påvirker livskvaliteten din betydelig, kan det være viktig å søke hjelp. En terapeut eller fastlege kan gi deg veiledning og behandling, enten i form av samtaleterapi, medikamentell behandling eller en kombinasjon. Ved milde til moderate depresjoner er psykologisk behandling førstevalg. Husk at du ikke er alene, og at det finnes gode hjelpemidler som kan gjøre hverdagen lettere.