Hva gjør jeg hvis jeg er i ferd med å bli utbrent?
Dersom du kjenner igjen tegnene på utbrenthet, er det viktig å ta dem på alvor. Små endringer kan utgjøre en stor forskjell over tid.
Lytt til kroppens signaler: Hvis du merker at du er sliten, irritabel eller har vanskelig for å konsentrere deg, er det tegn på at du trenger å bremse ned. Ved å lytte til disse signalene og gjøre justeringer tidlig, kan du forhindre at belastningen blir for stor.
Prioriter søvn og hvile: Sørg for regelmessige søvnrutiner, unngå skjerm før leggetid og legg inn små pauser i løpet av dagen. Dersom du sliter med å roe ned, kan avslapningsteknikker som pusteøvelser, meditasjon eller en rolig kveldsrutine hjelpe kroppen med å forberede seg på søvn.
Sett grenser og si nei: Mange som blir utbrente, har en tendens til å ta på seg for mye ansvar. Øv deg på å si nei til oppgaver som tapper deg for energi, og å prioritere det som er viktigst. Det kan føles vanskelig å sette grenser, spesielt hvis du er vant til å være tilgjengelig for andre, men det er nødvendig for å ta vare på egen helse. Å være tydelig på egne behov kan også gjøre det lettere for omgivelsene dine å forstå hvor grensene dine går.
Senk kravene til deg selv: Øv deg på å akseptere at godt nok ofte er mer enn bra nok. Hvis du ofte føler at du må yte maksimalt på alle områder i livet, kan det være nyttig å reflektere over hva som faktisk er viktigst for deg. Reflekter gjerne over hvilke oppgaver som egentlig krever perfeksjon, og hvor du kan senke skuldrene.
Finn tid til det som gir energi: Tenk over hva som gir deg glede og overskudd, enten det er turer i naturen, kreative aktiviteter, musikk eller tid med venner. Selv korte øyeblikk med noe du liker – som å lese en bok, høre på favorittsangen din eller bare sitte stille med en kopp te – kan ha en positiv effekt på stressnivået ditt.
Begrens skjermtid og ytre stress: Kontinuerlig tilgjengelighet gjennom mobil, e-post og sosiale medier kan skape en konstant følelse av press. Prøv å sette av tid der du er helt frakoblet for å gi hjernen en pause. Å lage skjermfrie soner kan hjelpe deg med å roe ned.
Ta opp situasjonen på arbeidsplassen: Dersom arbeidsbelastningen er en viktig årsak til utbrentheten, kan det være nødvendig å snakke med lederen din om situasjonen. Mange kvier seg for å gjøre dette av frykt for å virke svake, men åpenhet kan gjøre det lettere å finne løsninger. Kanskje kan arbeidsmengden justeres, ansvarsområder tilpasses eller forventninger klargjøres. Om nødvendig kan en sykemelding eller gradert sykemelding være et viktig tiltak for å få tid til restitusjon.
Snakk med noen: Det kan være en venn, en kollega eller en fagperson. Å dele tankene dine kan gi perspektiv og støtte. Å sette ord på følelsene dine kan gjøre dem lettere å håndtere, og en utenforstående kan ofte gi verdifulle råd eller bare være en god lytter.