Kost och motion

Även om vi med förnuftet vet vad som är bra för oss, kan vår hjärna faktiskt göra det svårare att ändra livsstil. Hjärnan är nämligen programmerad att föredra omedelbar belöning och att undvika obehag. När vi ändrar livsstil är belöningarna ofta inte omedelbara – det tar tid innan vi märker hälsofördelarna. Ohälsosamma vanor, som att äta skräpmat, ger däremot omedelbar belöning. Här spelar dopamin en viktig roll, som är en neurotransmittor i hjärnan som är starkt involverad i belöningssystemet. När vi äter något sött eller får en annan omedelbar "belöning", frigörs dopamin, vilket skapar en känsla av glädje eller eufori.

När vi upprepar våra vanor kommer hjärnan att lära sig att associera specifika handlingar och aktiviteter med belöning. När vi sedan försöker att ändra livsstil kommer dopaminsystemet i hjärnan fortfarande vara inställt på att längta efter de omedelbara, belönande aktiviteterna (som ohälsosam mat eller att undvika träning). När vi börjar äta hälsosammare eller träna, kommer det till en början att frigöras mindre dopamin. Detta kan göra att den nya vanan känns mindre motiverande och kanske till och med en källa till frustration och missnöje.

Hjärnan är ett vanedjur och bra på att skapa rutiner – både bra och dåliga. När vi har etablerat en vana, som att äta ohälsosam mat eller välja soffan framför gymmet, är hjärnan programmerad att välja det som är bekant och komfortabelt. Att bryta vanor kan upplevas som ett hot mot hjärnans behov av stabilitet och förutsägbarhet, och det kan därför skapa obehag och motstånd. En livsstilsförändring innebär ofta i sig själv någon form av obehag – antingen fysiskt (som träningsvärk efter träning) och/eller emotionellt (som känslan av att behöva offra något du gillar, till exempel att äta mindre godis eller titta mindre på TV). Eftersom hjärnan är programmerad att undvika obehag kommer den att försöka få dig att undvika aktiviteter som kan medföra dessa obehagliga känslor, även om aktiviteterna på lång sikt är bra för dig. När du försöker börja träna eller äta hälsosammare, kan hjärnan komma med många ursäkter för att undvika just det (“jag har inte tid”, “jag är för trött”, “jag ska börja äta hälsosammare från nästa vecka”).

Låg självkänsla och negativt självsnack kan också hindra oss från att uppnå en varaktig livsstilsförändring. Om vi tänker negativt om oss själva och har låg tro på att vi kan hantera situationen, kan det i sin tur göra oss mindre motiverade för förändring och förstärka känslan av hjälplöshet.

Att förändra livsstil kan kännas som en kamp, men genom att ha kunskap om hur hjärnan fungerar och strategier för att hantera barriärerna kan du öka chansen för en varaktig livsstilsförändring.

Även om livsstilsförändringar kan vara utmanande finns det flera strategier som kan hjälpa dig på vägen:

• Börja smått och öka gradvis: Börja med små förändringar som är lättare att uppnå. Detta minskar hjärnans motstånd mot stora förändringar och ger dig en känsla av framgång. Till exempel kan du börja med att äta en extra portion grönsaker per dag eller ta en kort promenad efter middagen. Små segrar kan bygga upp självförtroende och motivation.
• Gör en plan: Att sätta upp konkreta mål och skapa en plan kan göra det lättare att hålla fast vid de förändringar du vill genomföra. Planera vad du ska äta, när du ska träna och hur du kan balansera dina nya vanor med andra åtaganden i ditt liv.
• Belöna dig själv: Hitta sätt att belöna dig själv på. Det kan vara små belöningar som ett varmt bad, att läsa en bok, en massage eller något annat du gillar efter träningen.
• Skapa positiva vanor: Försök att göra de nya vanorna till en naturlig del av din vardag så att de blir automatiserade och inte känns som ett val. Till exempel kan du göra träning till en fast del av din morgonrutin eller inkludera frukt som en del av frukosten. Fokusera också på vad du ska göra mer av (till exempel äta mer frukt och grönsaker) istället för vad du ska göra mindre av (äta godis och snacks).
• Var medveten om dina tankar: Var uppmärksam på hur du pratar med dig själv, särskilt självkritiska och negativa tankar som drar ner dig istället för att lyfta dig. Vad behöver du höra? Hur skulle du prata med en vän i samma situation? Påminn dig själv om att förändring tar tid och att små misstag på vägen är normala – de betyder inte att du inte kan lyckas.
• Sök stöd: Dela dina mål med familj eller vänner som kan uppmuntra och stötta dig under resans gång. Det kan kännas mer förpliktigande att dela ditt beslut med någon. Dessutom kan det göra processen roligare och mer motiverande att vara aktiv tillsammans med någon.
• Hitta aktiviteter du gillar: Träning behöver inte kännas som ett måste. Utforska olika former av fysisk aktivitet – från yoga och dans till cykling eller simning – och hitta något du tycker är roligt. Det kommer göra det lättare att hålla fast vid träningen på lång sikt.
• Ha tålamod: Hjärnans belöningssystem är inte lätt att omprogrammera. Det tar tid att ändra vanor och vänja sig vid nya belöningar. Ge dig själv tid att anpassa dig till de nya vanorna och ha tålamod med dig själv längs vägen.